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I carboidrati intra workout: quanti e quali assumere

Durante l’allenamento o la gara, in particolare se intensa e di lunga durata, diventa fondamentale un’integrazione glucidica al fine di mantenere elevata la performance.
L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica prolungata permette un risparmio del glicogeno muscolare, soprattutto a livello delle fibre muscolari lente, ma anche il mantenimento dei livelli glicemici ottimali, prevenendo una sintomatologia a livello del sistema nervoso centrale (SNC).
Il rifornimento di carboidrati intra workout o intra match non induce la risintesi del glicogeno muscolare, né evita l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nel muscolo e ritarda l’insorgenza della fatica (30-60 minuti).

Sport di endurance e misti

Per attività inferiori l’ora di allenamento non è necessaria un’integrazione glucidica.
Per attività intense è possibile effettuare dei “mouth rinsing” (o risciacqui della bocca) per 5-10” con una soluzione contenente carboidrati.
In questo modo, si andrebbero ad attivare, grazie a dei recettori presenti nella bocca, dei segnali afferenti positivi in grado di migliorare gli stimoli motori muscolari.
In definitiva, il cervello verrebbe “ingannato” e si avrebbe un miglioramento delle condizioni neuromuscolari e un lieve incremento della performance (1,2).
Gli effetti positivi di questa pratica sembrano essere accentuati quando le scorte di glicogeno sono ridotte, ad esempio dopo un digiuno notturno o in assenza di un pasto pre-allenamento glucidico.
In ogni modo, è una tecnica che deve essere sperimentata su base individuale (3,4).

Per attività superiori l’ora si consiglia di assumere bevande contenenti circa 30-60 g di carboidrati per ogni ora di lavoro in una soluzione al 6-8%. Infatti, per atleti impegnati in attività prolungate (2-3 h) l’ossidazione dei carboidrati può essere pari a un tasso di 1-1,1 g per minuto (o circa 60 grammi per ora).
Pertanto parecchi studi raccomandano un’assunzione pari a 0,7 g/kg per ora (5).
Quanto detto si dimostra valido non solo per gli sportivi che praticano sport aerobici di durata prolungata ma anche per quelli misti (6,7,8).

Studi recenti dimostrano come sia importante non solo l’integrazione ma anche la scelta dei carboidrati da utilizzare durante l’allenamento.
È ormai ben constatato che differenti tipi di carboidrati vengono assorbiti in tempi diversi, in base al sistema di trasporto proteico utilizzato.
L’utilizzo di carboidrati multipli (multiple transportable carbohydrates, MTC) durante l’allenamento sembra fornire dei benefici rispetto all’utilizzo di un solo tipo.
Infatti verrebbe incrementata l’efficienza di assorbimento intestinale, l’ossidazione dei carboidrati esogeni, una riduzione di fastidi gastrointestinali e un aumento della performance (9).

Numerosi studi hanno evidenziato che le combinazioni di glucosio e saccarosio/maltodestrine o maltodestrine e fruttosio aumentano il tasso di ossidazione durante l’allenamento rispetto all’ingestione di un solo tipo di carboidrato (tendenzialmente viene indicato un rapporto 2:1 maltodestrine/glucosio e fruttosio) (5,10,11).
In ogni caso le review scientifiche indicano che i benefici basate sulle assunzioni multiple si esplicano per allenamenti di 90 minuti o superiori (12,13,14,15).
Pertanto, le nuove linee guida prendono in considerazione la durata e l’intensità dell’esercizio e le raccomandazioni non sono ristrette al quantitativo di carboidrati.
Di seguito un’immagine riepilogativa:

Figura 2: Fabbisogno di carboidrati durante l’esercizio.
Da: Jeukendrup, 2014.

È importante considerare anche il tipo di carboidrato utilizzato durante l’allenamento (16).
Per la scelta di un carboidrato da utilizzare durante l’allenamento, è particolarmente rilevante considerare il tempo di svuotamento gastrico.

Le maltodestrine, ottenete per idrolisi enzimatica dell’amido si classificano in base al loro D.E. (destrosio equivalenza) che consente di stabilirne il grado di scissione.
Maggiore è la DE e minore è la lunghezza della catena glucidica (maggior grado d’idrolisi) e più si avranno caratteristiche simili al glucosio e viceversa.
In realtà in termini di assimilazione, l’indice glicemico tra maltodestrine con DE diverse più o meno simile e si avvicina a quello del glucosio (17,18). Le maltodestrine in virtù della loro osmolarità minore rispetto al glucosio presentano una velocità di svuotamento gastrico ridotta.

Le ciclodestrine sono costituite da una particolare struttura ad anello, presentano una bassa osmolarità e un rapido assorbimento intestinale. In particolare, le destrine cicliche altamente ramificate (HBCD) sono caratterizzate da un tempo di svuotamento gastrico ridotto e una alta tollerabilità a livello gastro-intestinale.
Pertanto, si prestano bene ad essere utilizzate intra allenamento, soprattutto per sport di endurance (19,20).

Sport di forza e potenza

Le attività sportive di forza e potenza fanno parte degli sport contro resistenza.
Gli sport contro resistenza sono caratterizzati dall’utilizzo di un lavoro contro un carico che offre una resistenza al lavoro muscolare.
Tra questi rientrano anche il body-building, il powerlifting, il weightlifting e gli sprint dell’atletica leggera.
Sono compresi anche gli allenamenti che utilizzano comunemente pesi e sovraccarichi in palestra, sia per il miglioramento dello stato di salute generale, fitness, sia come preparazione atletica finalizzata allo sport principale.


Gli studi riportati hanno evidenziato che l’ingestione di carboidrati prima e durante l’allenamento (1 g/kg prima e 0.5 g/kg durante) permette di mantenere la concentrazione di glicogeno muscolare.
Pertanto un’adeguata assunzione di carboidrati potrebbe consentire il mantenimento o l’aumento della prestazione permettendo all’atleta di svolgere un allenamento maggiore o di intensità più elevata (21,22).
Va comunque sottolineato che questi studi si riferiscono ad atleti che praticano allenamenti contro resistenza che prevedono schemi ad alte ripetizioni (8-12) e carichi moderati, alcuni dei quali eseguivano sessione multiple di allenamento in palestra durante il giorno (23,24).

Per quanto riguarda i protocolli che prevedono bassi volumi e carichi elevati, sono stati svolti pochissimi studi al riguardo. In ogni modo, gli allenamenti contro resistenza, con l’utilizzo di carichi da moderati a pesanti, sembrano esaurire preferenzialmente le fibre di tipo II (le quali esprimono un maggiore enzima glicolitico rispetto alle fibre di tipo I) il che porterebbe ad aspettarsi un esaurimento preferenziale del glicogeno muscolare (25). Pertanto si ipotizza che un’integrazione a base di carboidrati prima e durante l’allenamento contro resistenza possa fornire dei benefici sulla performance (22).


Riassumendo, è consigliabile, da un punto di vista pratico, per attività comprese tra:

  • 30-60 minuti: acqua o “mouth rinsing” (risciacqui della bocca) con bevande contenenti carboidrati
  • 1-3 ore: bevande contenenti 30-60 g di carboidrati per ogni ora di lavoro in una soluzione al 6-8%
  • > 2,5 ore: bevande contenenti circa 60-90 g di carboidrati da fonti multiple, sodio per ripristinare la quota persa durante la sudorazione



Dott.ssa Claudia Inginniu



Bibliografia

  1. Baltazar-Martins G, Del Coso J. Carbohydrate Mouth Rinse Decreases Time to Complete a Simulated Cycling Time Trial. Front Nutr. 2019;6:65. Published 2019 May 15. doi:10.3389/fnut.2019.00065
  2. Jeukendrup, A. E., Rollo, I., & Carter, J. M. (2013). Carbohydrate mouth rinse: performance effects and mechanisms. Sports Science Exchange, 26(118), 1-8.
  3. Bazzucchi I, Patrizio F, Felici F, Nicolò A, Sacchetti M. Carbohydrate Mouth Rinsing: Improved Neuromuscular Performance During Isokinetic Fatiguing Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(8):1031-1038. doi:10.1123/ijspp.2016-0583
  4. Ataide-Silva, Thays & Souza, Maria & Amorim, Jamile & Stathis, Christos & Leandro, Carol & Lima-Silva, Adriano. (2014). Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review. Nutrients. 6. 1-10. 10.3390/nu6010001
  5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
  6. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine. 2015.
  7. Burke LM, Cox GR, Cummings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? / Instructions pour une alimentation riche en glucides: les athletes parviennent-ils a prendre les doses prescrites ? Sport Med [Internet]. 2001;31(4):267–99.
  8. Hassapidou M. Carbohydrate requirements of elite athletes. Br J Sports Med. 2011;
  9. Wilson PB. Multiple Transportable Carbohydrates During Exercise. J Strength Cond Res. 2015;
  10. Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Vol. 8, European Journal of Sport Science. 2008. p. 77–86.
  11. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
  12. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187–96.
  13. Rodriguez NNR, Di Marco N, Langley S. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada joint position statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;
  14. Kerksick CM, Cole NH. Nutrient timing. In: Nutritional Supplements in Sports and Exercise: Second Edition. 2015.
  15. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
  16. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;
  17. Takeiti CY, Kieckbusch TG, Collares-Queiroz FP. Morphological and physicochemical characterization of commercial maltodextrins with different degrees of dextrose-equivalent. Int J Food Prop. 2010;
  18. Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;
  19. Shiraki, Takahisa & Kometani, Takashi & Yoshitani, Kayo & Takata, Hiroki & Nomura, Takeo. (2015). Evaluation of Exercise Performance with the Intake of Highly Branched Cyclic Dextrin in Athletes. Food Science and Technology Research. 21. 499-502. 10.3136/fstr.21.499.
  20. Wilburn, D., Machek, S., & Ismaeel, A. (2021). Highly Branched Cyclic Dextrin and its Ergogenic Effects in Athletes:  A Brief Review . Journal of Exercise and Nutrition, 4(3). https://doi.org/10.53520/jen2021.103100
  21. Haff GG, Koch a J, Potteiger J a, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Vol. 10, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2000. p. 326–39.
  22. Lambert CP, Flynn MG, Boone JB, Michaud TJ, Rodriguez-Zayas J. Effects of carbohydrate feeding on multiple-bout resistance exercise. J Strength Cond Res. 1991;5(4):192–7.
  23. Tumnark P, Oliveira L, Santibutr N. Ontology-Based Personalized Dietary Recommendation for Weightlifting. In: Proceedings of the 2013 International Workshop on Computer Science in Sports. 2013.
  24. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;
  25. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187–96.



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Carboidrati e sport: la quantità ideale

I carboidrati rivestono da sempre una grande importanza nell’alimentazione di uno sportivo.
Essi svolgono una funzione principalmente energetica, in particolare durante l’attività fisica intensa l’energia viene prodotta dal glucosio ematico e dal glicogeno epatico e muscolare.
Pertanto, un apporto adeguato è necessario per garantire le riserve glucidiche su valori appropriati, d’altro canto un apporto eccessivo può essere trasformato in grasso e comportare un suo accumulo nell’organismo.
La disponibilità dei glucidi influenza il metabolismo delle proteine e dei grassi.
In condizioni normali e nel digiuno a breve termine i carboidrati sono la fonte energetica utilizzata dal sistema nervoso centrale (SNC).
Questo potrebbe spiegare perché in presenza di una concentrazione glucidica ridotta si assiste alla comparsa del senso di fatica e a una minore intensità di lavoro fino all’impossibilità di protrarlo.
Una dieta ipoglicidica aumenta anche il rischio di infortuni, in virtù dell’importante ruolo che i carboidrati svolgono nel mantenimento del SNC della coordinazione neuromuscolare.

1.1 Il glicogeno e la performance

Il glicogeno muscolare rappresenta la principale fonte energetica per la contrazione muscolare.
L’organismo umano può immagazzinare al massimo 15 g di glicogeno per ogni kg di massa corporea.
La dieta ne influenza profondamente le riserve: in condizioni di un digiuno di 24 ore o di una dieta normocalorica ma ipoglucidica le riserve di glicogeno sono ridotte sensibilmente mentre una dieta normocalorica ma iperglucidica può in pochi giorni raddoppiare le riserve.

In una persona ben nutrita del peso di 80 kg possono essere presenti circa 500 g di glicogeno di cui 400 g
(1600 kcal) rappresentato dal glicogeno muscolare, circa 100 g (400 kcal) di glicogeno epatico e solamente
2-3 g di glucosio plasmatico (12 kcal).
Progressivamente all’aumento dell’intensità e della durata dell’esercizio si riduce il contributo del glicogeno muscolare mentre aumenta quello del glucosio ematico e dei trigliceridi e acidi grassi liberi.
Quando il glicogeno muscolare ed ematico diventa insufficiente a garantire circa il 40% delle richieste energetiche può insorgere il senso di fatica.

Una dieta a basso tenore di carboidrati esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare e questo
si ripercuote negativamente sulla performance sia aerobica sia anaerobica.
Nel grafico seguente (figura 2) si possono notare gli effetti del contenuto di carboidrati nella dieta e la durata dell’esercizio, quanto maggiore è il contenuto iniziale di glicogeno, tanto più lunga è la durata dell’esercizio:


FIGURA 2. Effetti di una dieta mista, ipoglicidica e iperglucidica sul contenuto iniziale del glicogeno del muscolo quadricipite femorale e sulla durata dell’esercizio al cicloergonometro.
Da: Giampietro 2009 mod.

1.2. Sport di endurance e carboidrati

L’alimentazione che precede l’attività sportiva è influenzata dalle caratteristiche dell’attività stessa e in maniera particolare dalla sua durata.
Un esercizio di resistenza si riferisce ad un’attività fisica pratica per almeno 30 minuti e una preparazione nutrizionale adeguata è particolarmente determinante per la prestazione di sport di una durata
superiore a 60 minuti.
Per queste attività l’obiettivo principale sarà cercare di aumentare il più possibile la concentrazione epatica e muscolare di glicogeno tramite una dieta iperglucidica.

Un’attività aerobica intensa protratta per 1 ora può determinare la diminuzione del 55% del glicogeno epatico, mentre 2 ore di esercizio massimale possono svuotare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
Questo si può riscontrare anche in sport misti quali ad esempio il calcio, il tennis e la pallamano dove periodi brevi, da 1 a 5 minuti, di attività sovramassimale si alternano a periodi di riposo.

La percentuale di carboidrati per gli atleti che svolgono attività intermittenti ad alta intensita e di endurance dovrebbe essere compresa tra il 55% e il 70% dell’introito calorico totale.
Per gli atleti di endurance è consigliabile posizionarsi nel range medio-alto mentre per gli sportivi che praticano attività miste è consigliabile posizionarsi nel range medio-basso.

Nonostante molte linee guida tendano a consigliare le assunzioni espresse come percentuale in macronutrienti, queste raccomandazioni non dovrebbero essere interpretate in maniera strettamente rigida perché si potrebbe avere una quota di carboidrati eccessiva o insufficiente per il soggetto in questione.
Infatti in una dieta da 5000 kcal, un 50% di energia in carboidrati corrisponde a 7-8 g/kg di peso corporeo per un atleta di 70 kg mentre in una dieta una ripartizione di carboidrati al 60% fornirà solo 4-5 g/kg di peso corporeo per un atleta di 60 kg.

Pertanto sarà invece opportuno raccomandare la quota di carboidrati considerando i grammi per la massa corporea dell’atleta, generalmente compresa tra 6-10 g/kg p.c. per atleti di endurance o addirittura tra
8-12 g/kg p.c. nei casi più estremi.
In ogni caso andrà valutato il fabbisogno energetico, gli obiettivi sportivi, il livello di forma fisica e il carico totale dell’allenamento.

1.2.1. La supercompensazione

Allo scopo di aumentare il più possibile la concentrazione di glicogeno muscolare ed epatico sono state adottate già in tempi antichi (1860) delle metodiche di supercompensazione glucidica.
Tuttavia, le strategie di compensazione si diffusero soprattutto negli anni ‘70 grazie soprattutto ai lavori di un gruppo di ricercatori scandinavi.
Tramite il “regime scandinavo”, sono state ottenute le concentrazioni più elevate di glicogeno muscolare
(3,7 g/100 g di tessuto muscolare fresco).
Questo metodo prevede una forte riduzione del contenuto di glucidi nella dieta: dal sesto al quarto giorno precedenti la gara, il contenuto di glucidi è pari al 10% dell’energia totale giornaliera, negli altri 3 giorni la quota aumenta all’80%.
Per ovviare agli effetti sfavorevoli causati da questa metodica (come malessere generale, disturbi digestivi, irrequietezza) sono state proposte diverse modifiche nel corso degli anni.

Attualmente le raccomandazioni suggeriscono che, per un atleta ben allenato, una ricarica di carboidrati della durata di 36-48 ore dall’ultima seduta di allenamento con un quantitativo pari a 8-12 g/kg di carboidrati e una riduzione del volume allenante, è in grado di massimizzare l’accumulo di glicogeno muscolare.
Negli atleti di livello un singolo giorno di dieta high carb è in grado di supercompensare le riserve di glicogeno.
Un approccio più prudente, consigliabile per gli sportivi meno esperti, consiste nell’aumentare la quota di carboidrati posizionandosi tra il 60-70% dell’energia totale giornaliera nei tre giorni che precedono l’evento sportivo, riducendo la durata e l’intensità dell’allenamento.

Non è raro vedere sportivi che, nel tentativo di incrementare le scorte di glicogeno nei giorni precedenti la gara, consumano quantità eccessive di carboidrati rispetto al proprio fabbisogno.
Questa può rivelarsi una strategia controproducente: l’atleta potrebbe ritrovarsi con un aumento di peso e una sensazione di discomfort gastrointestinale.

Quete tecniche si riferiscono a prestazioni sportive della durate superiore ai 90 minuti e per le attività sportive in cui la performance può essere compromessa da una fatica data da una deplezione del glicogeno.
In ogni caso, la metodica di ricarica dei carboidrati è altamente soggettiva ed è fondamentale individualizzare e testare la strategia più idonea da utilizzare.

1.3. Carboidrati e sport di forza

Al contrario degli sport di resistenza, in cui gli effetti fisiologici e prestazionali di una ingestione dei carboidrati è stato ampiamente documentato, negli sport contro resistenza non è presente molta letteratura scientifica al riguardo. La letteratura riporta studi su delle indagini alimentari effettuati su agonisti praticanti sport di forza e potenza, in cui il consumo di carboidrati giornaliero andava dai 3 ai 5g/kg di peso corporeo, i bodybuilder avevano invece le assunzioni giornaliere maggiori, equivalenti a 4-7 g/kg di peso corporeo, indipendentemente dal sesso.
In effetti questi quantitativi sono definiti bassi per gli sportivi di resistenza, mentre per quelli di forza si può ipotizzare che un quantitativo tra i 4-7 g/kg di peso corporeo, a seconda dei periodi di allenamento, possa fornire dei benefici.
Il fatto che l’allenamento intermittente determina una diminuzione significativa del glicogeno muscolare suggerisce che anche negli allenamenti contro resistenza si verifichi un effetto simile.


Di seguito, una tabella riassuntiva della quantità di carboidrati raccomandati per gli atleti, in base al tipo di esercizio:

FIGURA 2. Il quantitativo di carboidrati raccomandato per gli sportivi (g/kg/die). Da: Thomas et al., 2016.

Programma la dieta, rendi al massimo nel tuo sport!



Dott.ssa Claudia Inginniu

Bibliografia

  • Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine. 2015.
  • McArdle W, Katch F, Katch V. Alimentazione nello sport. Ambrosiana, editor. 2001.
  • Burke LM, Cox GR, Cummings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? / Instructions pour une alimentation riche en glucides: les athletes parvienne
  • Hassapidou M. Carbohydrate requirements of elite athletes. Br J Sports Med. 2011;
  • Giampietro M. Dieta, Alimentazione e pratica sportiva. In: Scientifico IP, editor. L’ alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma; 2005. p. 3–4.
  • Conley MS, Stone MH. Carbohydrate Ingestion/Supplementation for Resistance Exercise and Training. Sport Med. 1996;21(1):7–17.7
  • Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1).
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
  • Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298. Published 2018 Mar 2. doi:10.3390/nu10030298 Fo

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