Articoli

I carboidrati rivestono da sempre una grande importanza nell’alimentazione di uno sportivo.
Essi svolgono una funzione principalmente energetica, in particolare durante l’attività fisica intensa l’energia viene prodotta dal glucosio ematico e dal glicogeno epatico e muscolare.
Pertanto, un apporto adeguato è necessario per garantire le riserve glucidiche su valori appropriati, d’altro canto un apporto eccessivo può essere trasformato in grasso e comportare un suo accumulo nell’organismo.La disponibilità dei glucidi influenza il metabolismo delle proteine e dei grassi.
In condizioni normali e nel digiuno a breve termine i carboidrati sono la fonte energetica utilizzata dal sistema nervoso centrale (SNC).
Questo potrebbe spiegare perché in presenza di una concentrazione glucidica ridotta si assiste alla comparsa del senso di fatica e a una minore intensità di lavoro fino all’impossibilità di protrarlo (1).
Una dieta ipoglicidica aumenta anche il rischio di infortuni, in virtù dell’importante ruolo che i carboidrati svolgono nel mantenimento del SNC della coordinazione neuromuscolare (2).

1.1 Il glicogeno e la performance

Il glicogeno muscolare rappresenta la principale fonte energetica per la contrazione muscolare.
L’organismo umano può immagazzinare al massimo 15 g di glicogeno per ogni kg di massa corporea.
La dieta ne influenza profondamente le riserve: in condizioni di un digiuno di 24 ore o di una dieta normocalorica ma ipoglucidica le riserve di glicogeno sono ridotte sensibilmente mentre una dieta normocalorica ma iperglucidica può in pochi giorni raddoppiare le riserve.

In una persona ben nutrita del peso di 80 kg possono essere presenti circa 500 g di glicogeno di cui 400 g
(1600 kcal) rappresentato dal glicogeno muscolare, circa 100 g (400 kcal) di glicogeno epatico e solamente
2-3 g di glucosio plasmatico (12 kcal).
Progressivamente all’aumento dell’intensità e della durata dell’esercizio si riduce il contributo del glicogeno muscolare mentre aumenta quello del glucosio ematico e dei trigliceridi e acidi grassi liberi.
Quando il glicogeno muscolare ed ematico diventa insufficiente a garantire circa il 40% delle richieste energetiche può insorgere il senso di fatica.

Una dieta a basso tenore di carboidrati esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare e questo si ripercuote negativamente sulla performance sia aerobica sia anaerobica (3).
Nel grafico seguente (figura 2) si possono notare gli effetti del contenuto di carboidrati nella dieta e la durata dell’esercizio, quanto maggiore è il contenuto iniziale di glicogeno, tanto più lunga è la durata dell’esercizio:


FIGURA 2. Effetti di una dieta mista, ipoglicidica e iperglucidica sul contenuto iniziale del glicogeno del muscolo quadricipite femorale e sulla durata dell’esercizio al cicloergonometro. Da: Giampietro 2009 mod.

1.2. Sport di endurance e carboidrati

L’alimentazione che precede l’attività sportiva è influenzata dalle caratteristiche dell’attività stessa e in maniera particolare dalla sua durata.
Un esercizio di resistenza si riferisce ad un’attività fisica pratica per almeno 30 minuti (57) e una preparazione nutrizionale adeguata è particolarmente determinante per la prestazione di sport di una durata superiore a 60 minuti. Per queste attività l’obiettivo principale sarà cercare di aumentare il più possibile la concentrazione epatica e muscolare di glicogeno tramite una dieta iperglucidica.

Un’attività aerobica intensa protratta per 1 ora può determinare la diminuzione del 55% del glicogeno epatico, mentre 2 ore di esercizio massimale possono svuotare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
Questo si può riscontrare anche in sport misti quali ad esempio il calcio, il tennis e la pallamano dove periodi brevi, da 1 a 5 minuti, di attività sovramassimale si alternano a periodi di riposo (2). Il range di carboidrati per gli atleti di endurance dovrebbe essere compreso tra il 55% e il 70% dell’introito calorico totale.

Nonostante molte linee guida tendano a consigliare le assunzioni espresse come percentuale in macronutrienti, queste raccomandazioni non dovrebbero essere interpretate in maniera strettamente rigida perché si potrebbe avere una quota di carboidrati eccessiva o insufficiente per il soggetto in questione.
Infatti in una dieta da 5000 kcal, un 50% di energia in carboidrati corrisponde a 7-8 g/kg di peso corporeo per un atleta di 70 kg mentre in una dieta una ripartizione di carboidrati al 60% fornirà solo 4-5 g/kg di peso corporeo per un atleta di 60 kg (1,3).

Pertanto sarà invece opportuno raccomandare la quota di carboidrati considerando i grammi per la massa corporea dell’atleta, generalmente compresa tra 6-10 g/kg p.c. per atleti di endurance (4) o addirittura tra 8-12 g/kg p.c. nei casi più estremi.In ogni caso andrà valutato il fabbisogno energetico, gli obiettivi sportivi, il livello di forma fisica e il carico totale dell’allenamento.

1.2.1. La supercompensazione

Allo scopo di aumentare il più possibile la concentrazione di glicogeno muscolare ed epatico sono state adottate già in tempi antichi (1860) delle metodiche di supercompensazione glucidica. Tuttavia, le strategie di compensazione si diffusero soprattutto negli anni ‘70 grazie soprattutto ai lavori di un gruppo di ricercatori scandinavi. Tramite il “regime scandinavo”, sono state ottenute le concentrazioni più elevate di glicogeno muscolare (3,7 g/100 g di tessuto muscolare fresco).
Questo metodo prevede una forte riduzione del contenuto di glucidi nella dieta: dal sesto al quarto giorno precedenti la gara, il contenuto di glucidi è pari al 10% dell’energia totale giornaliera, negli altri 3 giorni la quota aumenta all’80%.

Oggigiorno sono ancora pochi gli atleti che seguono il regime scandinavo, infatti per ovviare agli effetti sfavorevoli causati da questa metodica (come malessere generale, disturbi digestivi, irrequietezza) sono state modificate da alcuni autori nel corso degli anni.
In ogni caso, in un atleta ben allenato è sufficiente aumentare la quota di carboidrati, dal 60 al 70% dell’energia totale giornaliera (ETG) nei tre giorni che precedono l’evento sportivo e ridurre la durata (30-40 minuti) e l’intensità dell’allenamento (35-40% del VO2 max) per incrementare la concentrazione muscolare di glicogeno (2,5 g/100 g di tessuto muscolare fresco).
Le strategie di carico glucidico mostrano i maggiori benefici per lavori submassimali prolungati e nelle discipline caratterizzate da attività prolungate e intermittenti (come calcio, rugby, tennis) (5).

1.3. Carboidrati e sport di forza

Al contrario degli sport di resistenza, in cui gli effetti fisiologici e prestazionali di una ingestione dei carboidrati è stato ampiamente documentato, negli sport contro resistenza non è presente molta letteratura scientifica al riguardo (6). La letteratura riporta studi su delle indagini alimentari effettuati su agonisti praticanti sport di forza e potenza, in cui il consumo di carboidrati giornaliero andava dai 3 ai 5g/kg di massa corporea, i bodybuilder avevano invece le assunzioni giornaliere maggiori, equivalenti a 4-7 g/kg di massa corporea, indipendentemente dal sesso.
In effetti questi quantitativi sono definiti bassi per gli sportivi di resistenza, mentre per quelli di forza si può ipotizzare che un quantitativo tra i 4 e 7 g · kg di massa corporea, a seconda dei periodi di allenamento, possa fornire dei benefici (7).
Il fatto che l’allenamento intermittente determina una diminuzione significativa del glicogeno muscolare suggerisce che anche negli allenamenti contro resistenza si verifichi un effetto simile (5).
Di seguito, una tabella riassuntiva della quantità di carboidrati raccomandati per gli atleti, in base al tipo di esercizio (8):

FIGURA 2. Il quantitativo di carboidrati raccomandato per gli sportivi (g/kg/die). Da: Thomas et al., 2016.

Programma la dieta, rendi al massimo nel tuo sport!



Dott.ssa Claudia Inginniu

Bibliografia

  1. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine. 2015.
  2. 2. McArdle W, Katch F, Katch V. Alimentazione nello sport. Ambrosiana, editor. 2001.
  3. Burke LM, Cox GR, Cummings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? / Instructions pour une alimentation riche en glucides: les athletes parvienne
  4. Hassapidou M. Carbohydrate requirements of elite athletes. Br J Sports Med. 2011;
  5. Giampietro M. Dieta, Alimentazione e pratica sportiva. In: Scientifico IP, editor. L’ alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma; 2005. p. 3–4.
  6. Conley MS, Stone MH. Carbohydrate Ingestion/Supplementation for Resistance Exercise and Training. Sport Med. 1996;21(1):7–17.7
  7. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1).
  8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.

Copyright e Disclaimers: questo blog non rappresenta una testata giornalistica in quanto viene aggiornato senza alcuna periodicità. Non può pertanto considerarsi un prodotto editoriale o una testata giornalistica ai sensi della legge n° 62 del 7.03.2001.
Le informazioni contenute nel presente blog sono presentate unicamente a scopo informativo, non intendono fornire trattamento o prevenzione a disturbi, malattie o condizioni cliniche. In nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o l’alternativa ad una consulenza specialistica personalizzata.
Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. In nessun caso l’autrice sarà responsabile di qualsiasi eventuale danno anche solo ipoteticamente collegabile all’uso dei contenuti e/o di informazioni presenti nel presente blog.
Le immagini inserite sono pubblicate senza alcun fine di lucro. Qualora la pubblicazione violasse eventuali diritti d’autore, vogliate comunicarlo via email e gli stessi saranno immediatamente rimossi.
I contenuti di questo blog possono essere visualizzati o stampati unicamente per uso personale e non possono, né totalmente né in parte, essere copiati, riprodotti, trasferiti, caricati, pubblicati o distribuiti in qualsiasi modo senza il preventivo consenso dell’autrice. Il marchio “CI” è un marchio registrato.