Durante l’allenamento o la gara, in particolare se intensa e di lunga durata, diventa fondamentale un’integrazione glucidica al fine di mantenere elevata la performance.
L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica prolungata permette un risparmio del glicogeno muscolare, soprattutto a livello delle fibre muscolari lente, ma anche il mantenimento dei livelli glicemici ottimali, prevenendo una sintomatologia a livello del sistema nervoso centrale (SNC).
Il rifornimento di carboidrati intra workout o intra match non induce la risintesi del glicogeno muscolare, né evita l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nel muscolo e ritarda l’insorgenza della fatica (30-60 minuti).

Sport di endurance e misti

Per attività inferiori l’ora di allenamento non è necessaria un’integrazione glucidica.
Per attività intense è possibile effettuare dei “mouth rinsing” (o risciacqui della bocca) per 5-10” con una soluzione contenente carboidrati.
In questo modo, si andrebbero ad attivare, grazie a dei recettori presenti nella bocca, dei segnali afferenti positivi in grado di migliorare gli stimoli motori muscolari.
In definitiva, il cervello verrebbe “ingannato” e si avrebbe un miglioramento delle condizioni neuromuscolari e un lieve incremento della performance (1,2).
Gli effetti positivi di questa pratica sembrano essere accentuati quando le scorte di glicogeno sono ridotte, ad esempio dopo un digiuno notturno o in assenza di un pasto pre-allenamento glucidico.
In ogni modo, è una tecnica che deve essere sperimentata su base individuale (3,4).

Per attività superiori l’ora si consiglia di assumere bevande contenenti circa 30-60 g di carboidrati per ogni ora di lavoro in una soluzione al 6-8%. Infatti, per atleti impegnati in attività prolungate (2-3 h) l’ossidazione dei carboidrati può essere pari a un tasso di 1-1,1 g per minuto (o circa 60 grammi per ora).
Pertanto parecchi studi raccomandano un’assunzione pari a 0,7 g/kg per ora (5).
Quanto detto si dimostra valido non solo per gli sportivi che praticano sport aerobici di durata prolungata ma anche per quelli misti (6,7,8).

Studi recenti dimostrano come sia importante non solo l’integrazione ma anche la scelta dei carboidrati da utilizzare durante l’allenamento.
È ormai ben constatato che differenti tipi di carboidrati vengono assorbiti in tempi diversi, in base al sistema di trasporto proteico utilizzato.
L’utilizzo di carboidrati multipli (multiple transportable carbohydrates, MTC) durante l’allenamento sembra fornire dei benefici rispetto all’utilizzo di un solo tipo.
Infatti verrebbe incrementata l’efficienza di assorbimento intestinale, l’ossidazione dei carboidrati esogeni, una riduzione di fastidi gastrointestinali e un aumento della performance (9).

Numerosi studi hanno evidenziato che le combinazioni di glucosio e saccarosio/maltodestrine o maltodestrine e fruttosio aumentano il tasso di ossidazione durante l’allenamento rispetto all’ingestione di un solo tipo di carboidrato (tendenzialmente viene indicato un rapporto 2:1 maltodestrine/glucosio e fruttosio) (5,10,11).
In ogni caso le review scientifiche indicano che i benefici basate sulle assunzioni multiple si esplicano per allenamenti di 90 minuti o superiori (12,13,14,15).
Pertanto, le nuove linee guida prendono in considerazione la durata e l’intensità dell’esercizio e le raccomandazioni non sono ristrette al quantitativo di carboidrati.
Di seguito un’immagine riepilogativa:

È importante considerare anche il tipo di carboidrato utilizzato durante l’allenamento (16).
Per la scelta di un carboidrato da utilizzare durante l’allenamento, è particolarmente rilevante considerare il tempo di svuotamento gastrico.

Le maltodestrine, ottenete per idrolisi enzimatica dell’amido si classificano in base al loro D.E. (destrosio equivalenza) che consente di stabilirne il grado di scissione.
Maggiore è la DE e minore è la lunghezza della catena glucidica (maggior grado d’idrolisi) e più si avranno caratteristiche simili al glucosio e viceversa.
In realtà in termini di assimilazione, l’indice glicemico tra maltodestrine con DE diverse più o meno simile e si avvicina a quello del glucosio (17,18). Le maltodestrine in virtù della loro osmolarità minore rispetto al glucosio presentano una velocità di svuotamento gastrico ridotta.

Le ciclodestrine sono costituite da una particolare struttura ad anello, presentano una bassa osmolarità e un rapido assorbimento intestinale. In particolare, le destrine cicliche altamente ramificate (HBCD) sono caratterizzate da un tempo di svuotamento gastrico ridotto e una alta tollerabilità a livello gastro-intestinale.
Pertanto, si prestano bene ad essere utilizzate intra allenamento, soprattutto per sport di endurance (19,20).

Sport di forza e potenza

Le attività sportive di forza e potenza fanno parte degli sport contro resistenza.
Gli sport contro resistenza sono caratterizzati dall’utilizzo di un lavoro contro un carico che offre una resistenza al lavoro muscolare.
Tra questi rientrano anche il body-building, il powerlifting, il weightlifting e gli sprint dell’atletica leggera.
Sono compresi anche gli allenamenti che utilizzano comunemente pesi e sovraccarichi in palestra, sia per il miglioramento dello stato di salute generale, fitness, sia come preparazione atletica finalizzata allo sport principale.

Gli studi riportati hanno evidenziato che l’ingestione di carboidrati prima e durante l’allenamento (1 g/kg prima e 0.5 g/kg durante) permette di mantenere la concentrazione di glicogeno muscolare.
Pertanto un’adeguata assunzione di carboidrati potrebbe consentire il mantenimento o l’aumento della prestazione permettendo all’atleta di svolgere un allenamento maggiore o di intensità più elevata (21,22).
Va comunque sottolineato che questi studi si riferiscono ad atleti che praticano allenamenti contro resistenza che prevedono schemi ad alte ripetizioni (8-12) e carichi moderati, alcuni dei quali eseguivano sessione multiple di allenamento in palestra durante il giorno (23,24).

Per quanto riguarda i protocolli che prevedono bassi volumi e carichi elevati, sono stati svolti pochissimi studi al riguardo. In ogni modo, gli allenamenti contro resistenza, con l’utilizzo di carichi da moderati a pesanti, sembrano esaurire preferenzialmente le fibre di tipo II (le quali esprimono un maggiore enzima glicolitico rispetto alle fibre di tipo I) il che porterebbe ad aspettarsi un esaurimento preferenziale del glicogeno muscolare (25). Pertanto si ipotizza che un’integrazione a base di carboidrati prima e durante l’allenamento contro resistenza possa fornire dei benefici sulla performance (22).


Riassumendo, è consigliabile, da un punto di vista pratico, per attività comprese tra:

• 30-60 minuti: acqua o “mouth rinsing” (risciacqui della bocca) con bevande contenenti carboidrati
• 1-3 ore: bevande contenenti 30-60 g di carboidrati per ogni ora di lavoro in una soluzione al 6-8%
• > 2,5 ore: bevande contenenti circa 60-90 g di carboidrati da fonti multiple, sodio per ripristinare la quota persa durante la sudorazione

Dott.ssa Claudia Inginniu

Bibliografia

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