L’ingestione di nutrienti prima, durante e dopo l’esercizio fisico, sia aerobico che anaerobico, ha dimostrato di influire positivamente sulla salute, le prestazioni e il recupero degli sportivi (1,2).
Pertanto, è importante calibrare bene il tempo che intercorre tra il pasto e l’attività fisica e, in base a questo, scegliere gli alimenti più opportuni.

Sarà consigliabile, 3-4 ore pre-workout, consumare un pasto completo e bilanciato, facilmente digeribile, con un contenuto ridotto o privo di fibra alimentare, a seconda della propria tolleranza individuale.

Se intercorrono 1,5-2 ore tra il pasto pre-workout, sarà preferibile orientare la propria scelta verso il consumo di carboidrati raffinati, privi di fibra e facilmente digeribili.

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti da consumare un’ora prima dell’attività fisica il tema è più dibattuto.

Spuntino pre wo: carbo ad alto IG vs a basso IG

Soprattutto in passato, la maggior parte degli esperti del settore consigliava il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, al fine di scongiurare eventuali ipoglicemie reattive dovute al consumo di carboidrati ad alto indice glicemico prima dell’esercizio fisico. I benefici in termini di performance sarebbero imputabili al mantenimento della stabilità glicemica, al risparmio delle scorte di glicogeno e all’aumento della concentrazione degli acidi grassi liberi (FFA) (3).

In seguito all’ingestione di un pasto a base di carboidrati, in condizioni fisiologiche, si assiste ad un aumento della glicemia e al rilascio dell’insulina, ormone ipoglicemizzante.
L’insulina regola la distribuzione dei nutrienti e il rifornimento delle riserve energetiche.
Nel muscolo scheletrico e negli adipociti l’insulina stimola l’assunzione di glucosio, nel fegato e nel muscolo stimola la sintesi di glicogeno.
Al contrario, il glucagone e gli ormoni della contro-regolazione glicemica hanno un effetto iperglicemizzante. Esiste quindi un delicato equilibrio tra i sistemi di regolazione e contro- regolazione glicemica.

L’indice glicemico (IG) rappresenta un indicatore relativo (qualitativo) della capacità dei carboidrati di innalzare la glicemia. La risposta glicemica è determinata in  seguito all’assunzione di un alimento contenete 50 g di carboidrati e paragonato, durante un periodo di 2 ore, a quello introdotto da uno standard di riferimento (in genere pane bianco o glucosio) al quale si attribuisce valore 100. Alimenti con valori > 75 vengono considerati ad alto IG, alimenti con valori compresi tra 56 e 70 a medio IG e alimenti con valori < 55 sono considerati a basso IG (4).

Numerosi studi hanno indagato sul rapporto tra il quantitativo di carboidrati ingeriti un’ora prima dell’attività sportiva e gli effetti sulla performance sportiva.
In particolare, un interessante ricerca, confrontò gli effetti di un pasto ad alto IG e basso IG, ingerito 45’ prima di un’attività di sprint intermittente e di un’attività di resistenza (preceduto da un digiuno notturno di 12 ore).
Non vennero riscontrarono differenze significative né nella performance, né nelle variabili fisiologiche misurate (5). Un altro studio ha indagato sulla risposta metabolica in seguito all’ingestione dello stesso   quantitativo di carboidrati (75 g di glucosio) utilizzando delle tempistiche differenti (15’, 45’, 75’ prima dell’esercizio fisico).
Lo studio concluse che, dopo 10 minuti dall’inizio dell’esercizio fisico le differenze riscontrate nei livelli di glucosio plasmatico si annullavano e non si riscontravano differenze significative in termini di performance (6).

Una metanalisi recente è giunta alla conclusione che non si sono riscontrati benefici significativi in termini di performance, derivanti dall’assunzione di carboidrati a basso IG prima dell’attività di endurance, rispetto all’utilizzo di carboidrati ad alto IG.
Pertanto, alla luce degli studi attualmente disponibili, il consumo di carboidrati a basso IG prima dell’attività fisica non sembra prevenire né l’ipoglicemia reattiva né migliorare la performance sportiva.
Le cause dell’ipoglicemia reattiva, nei soggetti sani, non sono attualmente state chiarite.
In ogni caso, appaiono come eventi abbastanza rari. É invece più comune riscontare dei sintomi, che possono essere confusi con quelli tipici dell’ipoglicemia nei soggetti con valori glicemici nella norma (7).
Esistono individui maggiormente predisposti all’ipoglicemia reattiva, per i quali andranno adottate delle strategie idonee, in maniera altamente personalizzata (8).

Riassumendo, il tuo pasto pre-esercizio fisico potrebbe essere così composto:

• 3-4 h prima: un primo a base di pasta o riso + un secondo a base di carne magra o pesce magro + un contorno di verdure cotte condite con olio evo
• 1,5-2 h prima: un piatto di pasta o riso condito con un poco di olio evo e parmigiano grattugiato
• 1 ora prima: pane bianco o fette biscottate con marmellata o miele

Nonostante queste indicazioni generali siano valide, è opportuno che il nutrizionista sportivo valuti le tue specifiche esigenze e in base a questo strutturi il pasto pre esercizio idoneo per te.

Massimizza la tua prestazione sportiva!

Dott.ssa Claudia Inginniu

Bibliografia:

1. Kerksick CM, Cole NH. Nutrient timing. In: Nutritional Supplements in Sports and Exercise: Second Edition. 2015.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
3. Jeukendrup A, E, Killer S, C: The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):18-25. doi: 10.1159/000322698
4. Brouns F., Bjorck I., Frayn K., Gibbs A., Lang V., Slama G., Wolever T. Glycaemic index methodology. Nutr. Res. Rev. 2005;18:145–171. doi: 10.1079/NRR2005100. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] indice glicemico
5. Chua MT, Balasekaran G, Ihsan M, Aziz AR. Effects of Pre-Exercise High and Low Glycaemic Meal on Intermittent Sprint and Endurance Exercise Performance. Sports (Basel). 2019;7(8):188. Published 2019 Aug 5. doi:10.3390/sports7080188
6. Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE: Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003;88:453–458.
7. Burdon, C.A., Spronk, I., Cheng, H.L. et al. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 47, 1087–1101 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0632-8
8. Jeukendrup A, E, Killer S, C: The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):18-25. doi: 10.1159/000322698

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