Il pasto pre workout

L’ingestione di nutrienti prima, durante e dopo l’esercizio fisico, sia aerobico che anaerobico, ha dimostrato di influire positivamente sulla salute, le prestazioni e il recupero degli sportivi (1,2).
Pertanto, è importante calibrare bene il tempo che intercorre tra il pasto e l’attività fisica e, in base a questo, scegliere gli alimenti più opportuni.

Sarà consigliabile, 3-4 ore pre-workout, consumare un pasto completo e bilanciato, facilmente digeribile, con un contenuto ridotto o privo di fibra alimentare, a seconda della propria tolleranza individuale.

Se intercorrono 1,5-2 ore tra il pasto pre-workout, sarà preferibile orientare la propria scelta verso il consumo di carboidrati raffinati, privi di fibra e facilmente digeribili.

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti da consumare un’ora prima dell’attività fisica il tema è più dibattuto.

Spuntino pre wo: carbo ad alto IG vs a basso IG


Soprattutto in passato, la maggior parte degli esperti del settore consigliava il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, al fine di scongiurare eventuali ipoglicemie reattive dovute al consumo di carboidrati ad alto indice glicemico prima dell’esercizio fisico. I benefici in termini di performance sarebbero imputabili al mantenimento della stabilità glicemica, al risparmio delle scorte di glicogeno e all’aumento della concentrazione degli acidi grassi liberi (FFA) (3).

In seguito all’ingestione di un pasto a base di carboidrati, in condizioni fisiologiche, si assiste ad un aumento della glicemia e al rilascio dell’insulina, ormone ipoglicemizzante.
L’insulina regola la distribuzione dei nutrienti e il rifornimento delle riserve energetiche.
Nel muscolo scheletrico e negli adipociti l’insulina stimola l’assunzione di glucosio, nel fegato e nel muscolo stimola la sintesi di glicogeno.
Al contrario, il glucagone e gli ormoni della contro-regolazione glicemica hanno un effetto iperglicemizzante. Esiste quindi un delicato equilibrio tra i sistemi di regolazione e contro- regolazione glicemica.

L’indice glicemico (IG) rappresenta un indicatore relativo (qualitativo) della capacità dei carboidrati di innalzare la glicemia. La risposta glicemica è determinata in  seguito all’assunzione di un alimento contenete 50 g di carboidrati e paragonato, durante un periodo di 2 ore, a quello introdotto da uno standard di riferimento (in genere pane bianco o glucosio) al quale si attribuisce valore 100. Alimenti con valori > 75 vengono considerati ad alto IG, alimenti con valori compresi tra 56 e 70 a medio IG e alimenti con valori < 55 sono considerati a basso IG (4).

Numerosi studi hanno indagato sul rapporto tra il quantitativo di carboidrati ingeriti un’ora prima dell’attività sportiva e gli effetti sulla performance sportiva.
In particolare, un interessante ricerca, confrontò gli effetti di un pasto ad alto IG e basso IG, ingerito 45’ prima di un’attività di sprint intermittente e di un’attività di resistenza (preceduto da un digiuno notturno di 12 ore).
Non vennero riscontrarono differenze significative né nella performance, né nelle variabili fisiologiche misurate (5). Un altro studio ha indagato sulla risposta metabolica in seguito all’ingestione dello stesso   quantitativo di carboidrati (75 g di glucosio) utilizzando delle tempistiche differenti (15’, 45’, 75’ prima dell’esercizio fisico).
Lo studio concluse che, dopo 10 minuti dall’inizio dell’esercizio fisico le differenze riscontrate nei livelli di glucosio plasmatico si annullavano e non si riscontravano differenze significative in termini di performance (6).

Una metanalisi recente è giunta alla conclusione che non si sono riscontrati benefici significativi in termini di performance, derivanti dall’assunzione di carboidrati a basso IG prima dell’attività di endurance, rispetto all’utilizzo di carboidrati ad alto IG.
Pertanto, alla luce degli studi attualmente disponibili, il consumo di carboidrati a basso IG prima dell’attività fisica non sembra prevenire né l’ipoglicemia reattiva né migliorare la performance sportiva.
Le cause dell’ipoglicemia reattiva, nei soggetti sani, non sono attualmente state chiarite.
In ogni caso, appaiono come eventi abbastanza rari. É invece più comune riscontare dei sintomi, che possono essere confusi con quelli tipici dell’ipoglicemia nei soggetti con valori glicemici nella norma (7).
Esistono individui maggiormente predisposti all’ipoglicemia reattiva, per i quali andranno adottate delle strategie idonee, in maniera altamente personalizzata (8).

Riassumendo, il tuo pasto pre-esercizio fisico potrebbe essere così composto:

  • 3-4 h prima: un primo a base di pasta o riso + un secondo a base di carne magra o pesce magro + un contorno di verdure cotte condite con olio evo
  • 1,5-2 h prima: un piatto di pasta o riso condito con un poco di olio evo e parmigiano grattugiato
  • 1 ora prima: pane bianco o fette biscottate con marmellata o miele

Nonostante queste indicazioni generali siano valide, è opportuno che il nutrizionista sportivo valuti le tue specifiche esigenze e in base a questo strutturi il pasto pre esercizio idoneo per te.


Massimizza la tua prestazione sportiva!


Dott.ssa Claudia Inginniu


Bibliografia:

  1. Kerksick CM, Cole NH. Nutrient timing. In: Nutritional Supplements in Sports and Exercise: Second Edition. 2015.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
  3. Jeukendrup A, E, Killer S, C: The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):18-25. doi: 10.1159/000322698
  4. Brouns F., Bjorck I., Frayn K., Gibbs A., Lang V., Slama G., Wolever T. Glycaemic index methodology. Nutr. Res. Rev. 2005;18:145–171. doi: 10.1079/NRR2005100. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] indice glicemico
  5. Chua MT, Balasekaran G, Ihsan M, Aziz AR. Effects of Pre-Exercise High and Low Glycaemic Meal on Intermittent Sprint and Endurance Exercise Performance. Sports (Basel). 2019;7(8):188. Published 2019 Aug 5. doi:10.3390/sports7080188
  6. Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE: Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003;88:453–458.
  7. Burdon, C.A., Spronk, I., Cheng, H.L. et al. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 47, 1087–1101 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0632-8
  8. Jeukendrup A, E, Killer S, C: The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):18-25. doi: 10.1159/000322698




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I carboidrati intra workout: quanti e quali assumere

Durante l’allenamento o la gara, in particolare se intensa e di lunga durata, diventa fondamentale un’integrazione glucidica al fine di mantenere elevata la performance.
L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica prolungata permette un risparmio del glicogeno muscolare, soprattutto a livello delle fibre muscolari lente, ma anche il mantenimento dei livelli glicemici ottimali, prevenendo una sintomatologia a livello del sistema nervoso centrale (SNC).
Il rifornimento di carboidrati intra workout o intra match non induce la risintesi del glicogeno muscolare, né evita l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nel muscolo e ritarda l’insorgenza della fatica (30-60 minuti).

Sport di endurance e misti

Per attività inferiori l’ora di allenamento non è necessaria un’integrazione glucidica.
Per attività intense è possibile effettuare dei “mouth rinsing” (o risciacqui della bocca) per 5-10” con una soluzione contenente carboidrati.
In questo modo, si andrebbero ad attivare, grazie a dei recettori presenti nella bocca, dei segnali afferenti positivi in grado di migliorare gli stimoli motori muscolari.
In definitiva, il cervello verrebbe “ingannato” e si avrebbe un miglioramento delle condizioni neuromuscolari e un lieve incremento della performance (1,2).
Gli effetti positivi di questa pratica sembrano essere accentuati quando le scorte di glicogeno sono ridotte, ad esempio dopo un digiuno notturno o in assenza di un pasto pre-allenamento glucidico.
In ogni modo, è una tecnica che deve essere sperimentata su base individuale (3,4).

Per attività superiori l’ora si consiglia di assumere bevande contenenti circa 30-60 g di carboidrati per ogni ora di lavoro in una soluzione al 6-8%. Infatti, per atleti impegnati in attività prolungate (2-3 h) l’ossidazione dei carboidrati può essere pari a un tasso di 1-1,1 g per minuto (o circa 60 grammi per ora).
Pertanto parecchi studi raccomandano un’assunzione pari a 0,7 g/kg per ora (5).
Quanto detto si dimostra valido non solo per gli sportivi che praticano sport aerobici di durata prolungata ma anche per quelli misti (6,7,8).

Studi recenti dimostrano come sia importante non solo l’integrazione ma anche la scelta dei carboidrati da utilizzare durante l’allenamento.
È ormai ben constatato che differenti tipi di carboidrati vengono assorbiti in tempi diversi, in base al sistema di trasporto proteico utilizzato.
L’utilizzo di carboidrati multipli (multiple transportable carbohydrates, MTC) durante l’allenamento sembra fornire dei benefici rispetto all’utilizzo di un solo tipo.
Infatti verrebbe incrementata l’efficienza di assorbimento intestinale, l’ossidazione dei carboidrati esogeni, una riduzione di fastidi gastrointestinali e un aumento della performance (9).

Numerosi studi hanno evidenziato che le combinazioni di glucosio e saccarosio/maltodestrine o maltodestrine e fruttosio aumentano il tasso di ossidazione durante l’allenamento rispetto all’ingestione di un solo tipo di carboidrato (tendenzialmente viene indicato un rapporto 2:1 maltodestrine/glucosio e fruttosio) (5,10,11).
In ogni caso le review scientifiche indicano che i benefici basate sulle assunzioni multiple si esplicano per allenamenti di 90 minuti o superiori (12,13,14,15).
Pertanto, le nuove linee guida prendono in considerazione la durata e l’intensità dell’esercizio e le raccomandazioni non sono ristrette al quantitativo di carboidrati.
Di seguito un’immagine riepilogativa:

Figura 2: Fabbisogno di carboidrati durante l’esercizio.
Da: Jeukendrup, 2014.

È importante considerare anche il tipo di carboidrato utilizzato durante l’allenamento (16).
Per la scelta di un carboidrato da utilizzare durante l’allenamento, è particolarmente rilevante considerare il tempo di svuotamento gastrico.

Le maltodestrine, ottenete per idrolisi enzimatica dell’amido si classificano in base al loro D.E. (destrosio equivalenza) che consente di stabilirne il grado di scissione.
Maggiore è la DE e minore è la lunghezza della catena glucidica (maggior grado d’idrolisi) e più si avranno caratteristiche simili al glucosio e viceversa.
In realtà in termini di assimilazione, l’indice glicemico tra maltodestrine con DE diverse più o meno simile e si avvicina a quello del glucosio (17,18). Le maltodestrine in virtù della loro osmolarità minore rispetto al glucosio presentano una velocità di svuotamento gastrico ridotta.

Le ciclodestrine sono costituite da una particolare struttura ad anello, presentano una bassa osmolarità e un rapido assorbimento intestinale. In particolare, le destrine cicliche altamente ramificate (HBCD) sono caratterizzate da un tempo di svuotamento gastrico ridotto e una alta tollerabilità a livello gastro-intestinale.
Pertanto, si prestano bene ad essere utilizzate intra allenamento, soprattutto per sport di endurance (19,20).

Sport di forza e potenza

Le attività sportive di forza e potenza fanno parte degli sport contro resistenza.
Gli sport contro resistenza sono caratterizzati dall’utilizzo di un lavoro contro un carico che offre una resistenza al lavoro muscolare.
Tra questi rientrano anche il body-building, il powerlifting, il weightlifting e gli sprint dell’atletica leggera.
Sono compresi anche gli allenamenti che utilizzano comunemente pesi e sovraccarichi in palestra, sia per il miglioramento dello stato di salute generale, fitness, sia come preparazione atletica finalizzata allo sport principale.


Gli studi riportati hanno evidenziato che l’ingestione di carboidrati prima e durante l’allenamento (1 g/kg prima e 0.5 g/kg durante) permette di mantenere la concentrazione di glicogeno muscolare.
Pertanto un’adeguata assunzione di carboidrati potrebbe consentire il mantenimento o l’aumento della prestazione permettendo all’atleta di svolgere un allenamento maggiore o di intensità più elevata (21,22).
Va comunque sottolineato che questi studi si riferiscono ad atleti che praticano allenamenti contro resistenza che prevedono schemi ad alte ripetizioni (8-12) e carichi moderati, alcuni dei quali eseguivano sessione multiple di allenamento in palestra durante il giorno (23,24).

Per quanto riguarda i protocolli che prevedono bassi volumi e carichi elevati, sono stati svolti pochissimi studi al riguardo. In ogni modo, gli allenamenti contro resistenza, con l’utilizzo di carichi da moderati a pesanti, sembrano esaurire preferenzialmente le fibre di tipo II (le quali esprimono un maggiore enzima glicolitico rispetto alle fibre di tipo I) il che porterebbe ad aspettarsi un esaurimento preferenziale del glicogeno muscolare (25). Pertanto si ipotizza che un’integrazione a base di carboidrati prima e durante l’allenamento contro resistenza possa fornire dei benefici sulla performance (22).


Riassumendo, è consigliabile, da un punto di vista pratico, per attività comprese tra:

  • 30-60 minuti: acqua o “mouth rinsing” (risciacqui della bocca) con bevande contenenti carboidrati
  • 1-3 ore: bevande contenenti 30-60 g di carboidrati per ogni ora di lavoro in una soluzione al 6-8%
  • > 2,5 ore: bevande contenenti circa 60-90 g di carboidrati da fonti multiple, sodio per ripristinare la quota persa durante la sudorazione



Dott.ssa Claudia Inginniu



Bibliografia

  1. Baltazar-Martins G, Del Coso J. Carbohydrate Mouth Rinse Decreases Time to Complete a Simulated Cycling Time Trial. Front Nutr. 2019;6:65. Published 2019 May 15. doi:10.3389/fnut.2019.00065
  2. Jeukendrup, A. E., Rollo, I., & Carter, J. M. (2013). Carbohydrate mouth rinse: performance effects and mechanisms. Sports Science Exchange, 26(118), 1-8.
  3. Bazzucchi I, Patrizio F, Felici F, Nicolò A, Sacchetti M. Carbohydrate Mouth Rinsing: Improved Neuromuscular Performance During Isokinetic Fatiguing Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(8):1031-1038. doi:10.1123/ijspp.2016-0583
  4. Ataide-Silva, Thays & Souza, Maria & Amorim, Jamile & Stathis, Christos & Leandro, Carol & Lima-Silva, Adriano. (2014). Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review. Nutrients. 6. 1-10. 10.3390/nu6010001
  5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
  6. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine. 2015.
  7. Burke LM, Cox GR, Cummings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? / Instructions pour une alimentation riche en glucides: les athletes parviennent-ils a prendre les doses prescrites ? Sport Med [Internet]. 2001;31(4):267–99.
  8. Hassapidou M. Carbohydrate requirements of elite athletes. Br J Sports Med. 2011;
  9. Wilson PB. Multiple Transportable Carbohydrates During Exercise. J Strength Cond Res. 2015;
  10. Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Vol. 8, European Journal of Sport Science. 2008. p. 77–86.
  11. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
  12. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187–96.
  13. Rodriguez NNR, Di Marco N, Langley S. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada joint position statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;
  14. Kerksick CM, Cole NH. Nutrient timing. In: Nutritional Supplements in Sports and Exercise: Second Edition. 2015.
  15. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
  16. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;
  17. Takeiti CY, Kieckbusch TG, Collares-Queiroz FP. Morphological and physicochemical characterization of commercial maltodextrins with different degrees of dextrose-equivalent. Int J Food Prop. 2010;
  18. Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;
  19. Shiraki, Takahisa & Kometani, Takashi & Yoshitani, Kayo & Takata, Hiroki & Nomura, Takeo. (2015). Evaluation of Exercise Performance with the Intake of Highly Branched Cyclic Dextrin in Athletes. Food Science and Technology Research. 21. 499-502. 10.3136/fstr.21.499.
  20. Wilburn, D., Machek, S., & Ismaeel, A. (2021). Highly Branched Cyclic Dextrin and its Ergogenic Effects in Athletes:  A Brief Review . Journal of Exercise and Nutrition, 4(3). https://doi.org/10.53520/jen2021.103100
  21. Haff GG, Koch a J, Potteiger J a, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Vol. 10, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2000. p. 326–39.
  22. Lambert CP, Flynn MG, Boone JB, Michaud TJ, Rodriguez-Zayas J. Effects of carbohydrate feeding on multiple-bout resistance exercise. J Strength Cond Res. 1991;5(4):192–7.
  23. Tumnark P, Oliveira L, Santibutr N. Ontology-Based Personalized Dietary Recommendation for Weightlifting. In: Proceedings of the 2013 International Workshop on Computer Science in Sports. 2013.
  24. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;
  25. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187–96.



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Idratazione e sport: cosa, quanto e quando bere

Parliamo di idratazione e sport: cosa, quanto e quando bere? Scopriamolo in questo articolo.
L’acqua è il maggior costituente del corpo umano, si stima che la quantità totale presente in un individuo adulto sia compresa tra il 60 e 70%.
Quando il nostro organismo è sottoposto a uno sforzo fisico, soprattutto in condizioni climatiche sfavorevoli (temperatura e umidità elevata o temperature fredde) deve attuare meccanismi di termoregolazione in grado di indurre un’adeguata riduzione della temperatura corporea.
In caso di forti sudorazioni la perdita di acqua ed elettroliti può essere notevole e in alcuni casi, anche se durante l’attività fisica viene assunta un’adeguata quantità di liquidi, l’atleta può andare comunque incontro a una parziale disidratazione. Infatti, la velocità di perdita dei liquida con il sudore può risultare superiore alle capacità di assimilazione dei liquidi assunti.

La perdita di acqua in caso di attività intensa può raggiungere valori rilevanti e compromettere sia la performance sia lo stato di salute (1). La disidratazione può portare alla riduzione dei tempi di reazione, all’aumento della fatica e alla diminuzione della concentrazione.
Gli studi hanno valutato che con una perdita del 2% di liquidi, una performance di resistenza diminuisce notevolmente. Inoltre, durante un’attività di resistenza intensa l’atleta può perdere fino al 4% della sua massa corporea dell’atleta (2,3)
Appare probabile che, anche per le attività intermittenti di lunga durata (es. calcio, tennis, basket), la disidratazione possa provocare il rallentamento delle abilità cognitive, la riduzione delle prestazioni sportive e l’aumentato rischio di colpi di calore (4,5,6).

Figura 2. Effetti della disidratazione sul corpo umano. Da: Périard, et al. 2021.
 

Pertanto, è consigliabile, per lo sportivo, idratare costantemente il corpo con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico-saline, ipo-isotoniche, prima, durante e dopo l’attività sportiva.
La rapidità di assimilazione dell’organismo delle bevande dipende fondamentalmente dalla velocità di svuotamento gastrico (volume, contenuto energetico totale, osmolarità e temperatura) e dalla velocità di assorbimento intestinale.
Il movimento passivo dell’acqua è accelerato dalla presenza di glucosio e sodio, entrambe assorbite con meccanismo di trasporto attivo (pompe di membrana ATP-dipendenti).
Anche la presenza di potassio (diffusione passiva) facilita l’assorbimento dell’acqua.
Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche (4-10 °C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde e risultano sicuramente più gradevoli.

Lo svuotamento gastrico rallenta quando vengono ingerite sostanze che contengono concentrazioni elevate di particelle in soluzione (osmolarità) o che possiedono un alto potere calorico.
La reidratazione con sostanze ipertoniche rispetto al plasma (maggiori di 280 mOsm/kg) ritarda l’assorbimento di liquidi intestinali e questo può causare seri problemi in particolare durante attività prolungate e con temperature calde.
L’effetto negativo delle bevande zuccherate sullo svuotamento gastrico può essere superato se all’interno della bevanda sono presenti maltodestrine piuttosto che zuccheri semplici.

Polimeri brevi (da 3 a 20 unità di glucosio) derivati dall’amido di mais riducono il numero delle particelle della soluzione, il che facilita il passaggio dell’acqua dallo stomaco all’intestino per assorbimento.
Inoltre l’assorbimento dell’acqua aumenta quando la soluzione contiene più di un substrato, in quanto si attivano meccanismi addizionali di trasporto intestinale (7,8).
In particolare l’aggiunta di fruttosio alla bevanda contente glucosio o maltodestrine favorisce l’assorbimento dell’acqua per osmosi, in quanto viene trasportato con un meccanismo differente rispetto al glucosio e non compete con esso (9,10).

Vediamo di seguito dei consigli pratici:

  • Prima dell’attività fisica: ingerire 400-600 ml di liquidi nelle due ore precedenti l’esercizio fisico.
    – Per attività inferiori a 60 minuti: l’acqua è sufficiente.
    – Per attività superiori a 60 minuti: consumare una bevanda arricchita con carboidrati
    Proseguire con 250 ml subito prima o 15-30 minuti prima di iniziare l’attività.
  • Durante l’allenamento: assumere 150-300 ml ogni 15-20 minuti.
    – Per attività inferiori a 60 minuti: è sufficiente consumare solo acqua.
    – Per attività superiori a 60-90 minuti: consumare una bevanda contenente carboidrati in quantità pari al 6-8% e cloruro di sodio (584 mg/l)
    in relazione alla durata, all’intensità dell’esercizio e alle condizioni ambientali, se tali da determinare una perdita idrica pari al 2% del peso corporeo
  • Subito dopo l’esercizio proseguire con altri 250-300 ml di liquidi

Nonostante le indicazioni generali è sempre fondamentale testare e personalizzare le varie strategie di idratazione. Un metodo molto semplice e rapido per conoscere i livelli della tua idratazione corporea è tramite la bioimpedenziometria (BIA).
Questa metodica si basa infatti sulla misurazione dell’acqua corporea e permette la valutazione dello stato nutrizionale, muscolare e idro-elettrolitico.

Massimizza la tua performance, cura la tua idratazione!



Dott.ssa Claudia Inginniu


Bibliografia :

  1. Périard, Julien D et al. “Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies.” Physiological reviews vol. 101,4 (2021): 1873-1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020
  2. Trangmar SJ, González-Alonso J. Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):69-85. doi:10.1007/s40279-018-1033-y
  3. Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S132-6. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x. PMID: 23121348.
  4. Nuccio, Ryan & Barnes, Kelly & Carter, James & Baker, Lindsay. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 47. 10.1007/s40279-017-0738-7.
  5. Fortes, Leonardo & Nascimento Junior, Jose Roberto & Mortatti, Arnaldo & de Lima-Junior, Dalton & Ferreira, Maria. (2018). Effect of Dehydration on Passing Decision Making in Soccer Athletes. Research Quarterly for Exercise and Sport. xx. 10.1080/02701367.2018.1488026.
  6. Castro-Sepúlveda M, Astudillo S, Álvarez C, et al. [PREVALENCE OF DEHYDRATION BEFORE TRAINING IN PROFESIONAL CHILEAN SOCCER PLAYERS]. Nutricion Hospitalaria. 2015 Jul;32(1):308- 311. DOI: 10.3305/nh.2015.32.1.8881. PMID: 26262731.
  7. Giampietro M. Dieta, Alimentazione e pratica sportiva. In: Scientifico IP, editor. L’ alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma; 2005.
  8. McArdle W, Katch F, Katch V. Alimentazione nello sport. Ambrosiana, editor. 2001
  9. Wilson PB, Ingraham SJ. Glucose-fructose likely improves gastrointestinal comfort and endurance running performance relative to glucose-only. Scand J Med Sci Sport. 2015;
  10. O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Liver Physiol. 2011;


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Proteine e sport: quante assumerne?

Il tema di oggi riguarda le proteine e lo sport. Parlemo della quantità ottimale di proteine necessarie per uno sportivo, della sintesi proteica, delle diete iperproteiche per l’aumento della massa muscolare e analizzaremo i pro e contro di queste diete secondo l’evidenza scientifica.
Uno dei temi maggiormente dibattuti in termini di nutrizione sportiva è proprio quello relativo alla quantità ottimale di proteine necessarie per uno sportivo.
Per stabilire la quantità del fabbisogno proteico è necessario prendere in considerazione numerosi fattori: sesso, età, peso desiderato, condizione atletica, caratteristiche del programma di allenamento, apporto energetico totale della dieta e il quantitativo di carboidrati (1).
In linea generale per un individuo adulto con uno stile di vita attivo e in particolare per uno sportivo o un atleta agonista, gli studi moderni sono abbastanza unanimi nel considerare insufficienti i quantitativi delle RDA, 0,9 proteine g/kg p.c., sufficienti invece per coprire il fabbisogno di un individuo sedentario (1,2).

1.1 La sintesi proteica

I dati riportati suggeriscono un quantitativo compreso tra 1,2-2,0 g/kg p.c. sia per gli sportivi praticanti allenamenti di potenza che di resistenza.
Quantitativi superiori ai 2,0 g/kg p.c. non sembrano determinare comunque né un aumento della massa muscolare né della performance dell’atleta: la sintesi proteica non ha infatti una correlazione lineare con l’apporto proteico ma raggiunge un plateau a livelli d’incremento proteico relativamente modesti.
L’eccesso di proteine viene infatti ossidato con l’eliminazione dell’ammoniaca (NH3) attraverso i reni.
Nel grafico sottostante si può notare la fase di plateau per i soggetti sedentari intorno al valore LARN 0,8 g/kg/die, per gli atleti di potenza intorno a 1,7 g/kg/die mentre per gli atleti di resistenza si ha una corrispondenza in un intervallo tra i due gruppi precedenti:

FIGURA 2. Effetti ipotizzati dell’aumentato apporto proteico alimentare sul tasso di sintesi delle proteine muscolari in soggetti sedentari rispetto ad atleti di potenza e di resistenza. Da: Giampietro, 2009 mod.

Un altro fattore importante da considerare è la quota energetica che glucidica presente nella dieta: un alto contenuto di carboidrati e di energia permette il risparmio degli aminoacidi per la sintesi proteica piuttosto che il loro utilizzo per l’ossidazione.
Anche il grado di esperienza dello sportivo è un parametro da tenere in considerazione nella dieta: un’atleta più giovane o che si allena da un tempo minore avrà una necessità di proteine superiore rispetto ad atleti più esperti (3).
Appare inoltre ormai superata la divisone tra gli atleti di forza e di resistenza nella determinazione della quota proteica del soggetto (4), mentre è fondamentale effettuare un’attenta analisi dei fattori analizzati in precedenza.
Negli allenamenti per la forza si ha un aumento del turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi, in misura maggiore, che la degradazione delle proteine, in misura minore. L’entità di entrambe dipende sia dal tempo di recupero dopo la seduta che dal grado di allenamento che può condizionare in maniera positiva il bilancio azotato.

Il bilancio azotato (Nb) rappresenta la differenza tra l’azoto ingerito con le proteine (grammi di proteine introdotte/6,25) e l’azoto eliminato: Nb = grammi di proteine somministrate/6,25 – [Urea urinaria (g/24 ore) x 0,56]. Soprattutto questi atleti che praticano allenamenti contro resistenza necessitano di un incremento della massa muscolare, pertanto è importante che il bilancio azotato sia positivo, in maniera da evitare una perdita di massa muscolare.
Nel grafico seguente si possono osservare gli effetti dell’apporto di proteine e di un esercizio contro resistenza sul bilancio di azoto:


FIGURA 3. Effetti dell’apporto di proteine e di un esercizio contro resistenza sul bilancio di azoto. Da: Giampietro, 2009 mod.
 

L’apporto energetico e proteico cresce in maniera proporzionale dato che la maggior parte degli alimenti contiene più macronutrienti, considerando che gli atleti di forza consumano in media una quantità tra le 3000 e le 5000 kcal e quindi anche il contenuto proteico in percentuale sarà maggiore.
Anche gli sport di resistenza, della durata superiore ai 60 minuti, richiedono un apporto proteico giornaliero superiore rispetti ai RDA, in quanto oltre alle proteine necessari per il turnover proteico il 5% dell’energia è fornita da substrati proteici.
Negli sportivi e nei soggetti con un dispendio fisico elevato le proteine assumono un’importante funzione plastica ma anche energetica.
Molti autori considerano infatti superata la teoria secondo la quale le proteine intervengano a scopi energetici solo quando sono esaurite le riserve glucidiche e lipidiche dell’organismo (1).

1.2 Le diete iperproteiche

Numerosi studi hanno indagato sui possibili giovamenti derivanti dal consumo di diete a contenuto proteico elevato (maggiore di 2 g/kg p.c.) da parte di sportivi.
Per fasi di allenamento particolarmente intenso un consumo di proteine pari a 3,4 g/kg p.c. ha dimostrato miglioramenti nella composizione corporea nei soggetti esaminati (5), mentre quantità pari per al 2,4 g/kg p.c. sono stati utilizzate allo scopo di favorire la ricomposizione corporea in atleti di elite sottoposti a regime ipercalorico (6).

Anche per periodi di deficit calorici, un quantitativo pari a 2,4 g/Kg BW, si è dimostrato efficace al fine di preservare la massa magra dei soggetti in esame (7). Una review ha concluso che un range di proteine pari a 2,3-3,1 g/kg FMM, a scalare verso l’alto a seconda del grado di restrizione calorica e della magrezza del soggetto, può essere utile al fine di preservare la massa magra in atleti in fase di restrizione calorica (8).
Allo stesso modo, per periodi di inattività dovuti ad infortuni muscolari, un aumento delle proteine nella dieta ha dimostrato dei benefici nella composizione corporea dello sportivo (9).

Un’assunzione eccessiva e protratta nel tempo di proteine è stata associata a potenziali implicazioni pericolose per la salute, come una perdita di minerali ossei e danni alla funzionalità renale.É stato riscontrato, che un elevato apporto di proteine aumenta l’escrezione renale di calcio ma dato l’effetto favorevole dell’attività fisica sul metabolismo di questo minerale e considerando che una dieta equilibrata fornisce degli apporti alimentari di tutti i minerali, una eventuale ipercalciuria dovrebbe essere comunque ben compensata.

Un rischio più reale connesso con un’ eccessiva assunzione di proteine è invece quello della disidratazione: l’ossidazione degli amminoacidi porta ad un aumento della produzione di urea, per aumento dei processi di deamminazione degli amminoacidi, ed un aumento della sua escrezione renale (1).
L’aumento della concentrazione di urea nell’urina richiama acqua con un meccanismo osmotico facendo aumentare le perdite idriche proporzionalmente all’aumento dell’ossidazione degli amminoacidi. In ogni caso sarà opportuno per uno sportivo idratarsi in maniera corretta al fine di evitare la compromissione della performance sportiva ed evitare l’insorgenza di patologia da calore (10).

Un’altra domanda che ci si pone è se l’apporto proteico elevato possa favorire il danno renale cronico aumentando la pressione glomerulare e l’iperfiltrazione .
Numerosi lavori suggeriscono che l’iperfiltrazione, il presunto meccanismo per il danno renale, sia è un normale meccanismo adattativo che si verifica in risposta a diverse condizioni fisiologiche (11,12,13).
Anche degli studi effettuati su atleti non hanno evidenziato danni alla funzionalità renale ed epatica, né si è riscontrato un aumento della concentrazione ematica di lipidi in seguito al consumo di diete ad alta quota proteica (14,15).
Pertanto, al momento non sembrano essere presentinella letteratura scientifica dati che correlino una dieta a elevato contenuto proteico a un aumentato rischio di compromissione della funzionalità epatica e renale in uomini e donne sani e fisicamente attivi.

Ad ogni modo, in caso di assunzione prolungata, in termini di anni, sono necessari ulteriori studi a lungo termine per escludere definitivamente ogni rischio (16). Al contrario, un apporto proteico elevato può rappresentare un problema per i soggetti con delle disfunzionalità renali già preesistenti (12), pertanto in questi casi può essere raccomandata una riduzione del quantitativo. Bisogna anche considerare che un’assunzione proteica elevata significa un aumento anche dell’introito calorico complessivo.In alternativa si potrebbe diminuire la quota degli altri due macronutrienti, grassi e carboidrati ma in questo caso l’apporto potrebbe non essere sufficiente per sostenere il carico di allenamento (17). Ad ogni modo un range di proteine definito accettabili è compreso tra il 10-35% dell’apporto totale di energia (18,19).

In conclusione, alla luce degli studi attuali non sembra possibile indicare una quota raccomandata per tutti gli sportivi, ma sarà opportuno eseguire un’attenta valutazione sulla reale necessità dell’atleta in questione da parte del professionista della nutrizione.


Pianifica la dieta, raggiungi i tuoi obiettivi!



Dott.ssa Claudia Inginniu


Bibliografia

1. Giampietro M. Dieta, Alimentazione e pratica sportiva. In: Scientifico IP, editor. L’ alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma; 2005.

2. Economos CD, Bortz SS, Nelson ME. Nutritional Practices of Elite Athletes: Practical Recommendations. Vol. 16, Sports Medicine: Evaluations of Research in Exercise Science and Sports Medicine. 1993. p. 381–99.

3. Egan B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin. 2016.

4. Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1).

5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006.

6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1).

7. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;

8. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. Vol. 24, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014. p. 127–38.

9. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;

10. Wall BT, Morton JP, van Loon LJC. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;

11. Jeukendrup A, Gleeson M. Dehydration and its effects on performance. Sport Nutrition -2nd Edition. 2010.

12. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. In: Clinical Nutrition: The Interface Between Metabolism, Diet, and Disease. 2013.

13. Sugaya K, Ogawa Y, Hatano T, Koyama Y, Miyazato T, Naito A, et al. Compensatory renal hypertrophy and changes of renal function following nephrectomy. Acta Urol Jpn. 2000;

14. Calderón JL, Zadshir A, Norris K. A survey of kidney disease and risk-factor information on the World Wide Web. MedGenMed. 2004;

15. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016.

16. Ciangura C, Czernichow S, Oppert J-M. Obesità. EMC – AKOS – Trattato di Med [Internet]. 2009;11(4):1–9.

17. Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. In: Proceedings of the Nutrition Society. 2011. p. 205–14.

18. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. Nutrition and Metabolism. 2014.

19. Manore MM. Exercise and the institute of medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 2005;


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Carboidrati e sport: la quantità ideale

I carboidrati rivestono da sempre una grande importanza nell’alimentazione di uno sportivo.
Essi svolgono una funzione principalmente energetica, in particolare durante l’attività fisica intensa l’energia viene prodotta dal glucosio ematico e dal glicogeno epatico e muscolare.
Pertanto, un apporto adeguato è necessario per garantire le riserve glucidiche su valori appropriati, d’altro canto un apporto eccessivo può essere trasformato in grasso e comportare un suo accumulo nell’organismo.
La disponibilità dei glucidi influenza il metabolismo delle proteine e dei grassi.
In condizioni normali e nel digiuno a breve termine i carboidrati sono la fonte energetica utilizzata dal sistema nervoso centrale (SNC).
Questo potrebbe spiegare perché in presenza di una concentrazione glucidica ridotta si assiste alla comparsa del senso di fatica e a una minore intensità di lavoro fino all’impossibilità di protrarlo.
Una dieta ipoglicidica aumenta anche il rischio di infortuni, in virtù dell’importante ruolo che i carboidrati svolgono nel mantenimento del SNC della coordinazione neuromuscolare.

1.1 Il glicogeno e la performance

Il glicogeno muscolare rappresenta la principale fonte energetica per la contrazione muscolare.
L’organismo umano può immagazzinare al massimo 15 g di glicogeno per ogni kg di massa corporea.
La dieta ne influenza profondamente le riserve: in condizioni di un digiuno di 24 ore o di una dieta normocalorica ma ipoglucidica le riserve di glicogeno sono ridotte sensibilmente mentre una dieta normocalorica ma iperglucidica può in pochi giorni raddoppiare le riserve.

In una persona ben nutrita del peso di 80 kg possono essere presenti circa 500 g di glicogeno di cui 400 g
(1600 kcal) rappresentato dal glicogeno muscolare, circa 100 g (400 kcal) di glicogeno epatico e solamente
2-3 g di glucosio plasmatico (12 kcal).
Progressivamente all’aumento dell’intensità e della durata dell’esercizio si riduce il contributo del glicogeno muscolare mentre aumenta quello del glucosio ematico e dei trigliceridi e acidi grassi liberi.
Quando il glicogeno muscolare ed ematico diventa insufficiente a garantire circa il 40% delle richieste energetiche può insorgere il senso di fatica.

Una dieta a basso tenore di carboidrati esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare e questo
si ripercuote negativamente sulla performance sia aerobica sia anaerobica.
Nel grafico seguente (figura 2) si possono notare gli effetti del contenuto di carboidrati nella dieta e la durata dell’esercizio, quanto maggiore è il contenuto iniziale di glicogeno, tanto più lunga è la durata dell’esercizio:


FIGURA 2. Effetti di una dieta mista, ipoglicidica e iperglucidica sul contenuto iniziale del glicogeno del muscolo quadricipite femorale e sulla durata dell’esercizio al cicloergonometro.
Da: Giampietro 2009 mod.

1.2. Sport di endurance e carboidrati

L’alimentazione che precede l’attività sportiva è influenzata dalle caratteristiche dell’attività stessa e in maniera particolare dalla sua durata.
Un esercizio di resistenza si riferisce ad un’attività fisica pratica per almeno 30 minuti e una preparazione nutrizionale adeguata è particolarmente determinante per la prestazione di sport di una durata
superiore a 60 minuti.
Per queste attività l’obiettivo principale sarà cercare di aumentare il più possibile la concentrazione epatica e muscolare di glicogeno tramite una dieta iperglucidica.

Un’attività aerobica intensa protratta per 1 ora può determinare la diminuzione del 55% del glicogeno epatico, mentre 2 ore di esercizio massimale possono svuotare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
Questo si può riscontrare anche in sport misti quali ad esempio il calcio, il tennis e la pallamano dove periodi brevi, da 1 a 5 minuti, di attività sovramassimale si alternano a periodi di riposo.

La percentuale di carboidrati per gli atleti che svolgono attività intermittenti ad alta intensita e di endurance dovrebbe essere compresa tra il 55% e il 70% dell’introito calorico totale.
Per gli atleti di endurance è consigliabile posizionarsi nel range medio-alto mentre per gli sportivi che praticano attività miste è consigliabile posizionarsi nel range medio-basso.

Nonostante molte linee guida tendano a consigliare le assunzioni espresse come percentuale in macronutrienti, queste raccomandazioni non dovrebbero essere interpretate in maniera strettamente rigida perché si potrebbe avere una quota di carboidrati eccessiva o insufficiente per il soggetto in questione.
Infatti in una dieta da 5000 kcal, un 50% di energia in carboidrati corrisponde a 7-8 g/kg di peso corporeo per un atleta di 70 kg mentre in una dieta una ripartizione di carboidrati al 60% fornirà solo 4-5 g/kg di peso corporeo per un atleta di 60 kg.

Pertanto sarà invece opportuno raccomandare la quota di carboidrati considerando i grammi per la massa corporea dell’atleta, generalmente compresa tra 6-10 g/kg p.c. per atleti di endurance o addirittura tra
8-12 g/kg p.c. nei casi più estremi.
In ogni caso andrà valutato il fabbisogno energetico, gli obiettivi sportivi, il livello di forma fisica e il carico totale dell’allenamento.

1.2.1. La supercompensazione

Allo scopo di aumentare il più possibile la concentrazione di glicogeno muscolare ed epatico sono state adottate già in tempi antichi (1860) delle metodiche di supercompensazione glucidica.
Tuttavia, le strategie di compensazione si diffusero soprattutto negli anni ‘70 grazie soprattutto ai lavori di un gruppo di ricercatori scandinavi.
Tramite il “regime scandinavo”, sono state ottenute le concentrazioni più elevate di glicogeno muscolare
(3,7 g/100 g di tessuto muscolare fresco).
Questo metodo prevede una forte riduzione del contenuto di glucidi nella dieta: dal sesto al quarto giorno precedenti la gara, il contenuto di glucidi è pari al 10% dell’energia totale giornaliera, negli altri 3 giorni la quota aumenta all’80%.
Per ovviare agli effetti sfavorevoli causati da questa metodica (come malessere generale, disturbi digestivi, irrequietezza) sono state proposte diverse modifiche nel corso degli anni.

Attualmente le raccomandazioni suggeriscono che, per un atleta ben allenato, una ricarica di carboidrati della durata di 36-48 ore dall’ultima seduta di allenamento con un quantitativo pari a 8-12 g/kg di carboidrati e una riduzione del volume allenante, è in grado di massimizzare l’accumulo di glicogeno muscolare.
Negli atleti di livello un singolo giorno di dieta high carb è in grado di supercompensare le riserve di glicogeno.
Un approccio più prudente, consigliabile per gli sportivi meno esperti, consiste nell’aumentare la quota di carboidrati posizionandosi tra il 60-70% dell’energia totale giornaliera nei tre giorni che precedono l’evento sportivo, riducendo la durata e l’intensità dell’allenamento.

Non è raro vedere sportivi che, nel tentativo di incrementare le scorte di glicogeno nei giorni precedenti la gara, consumano quantità eccessive di carboidrati rispetto al proprio fabbisogno.
Questa può rivelarsi una strategia controproducente: l’atleta potrebbe ritrovarsi con un aumento di peso e una sensazione di discomfort gastrointestinale.

Quete tecniche si riferiscono a prestazioni sportive della durate superiore ai 90 minuti e per le attività sportive in cui la performance può essere compromessa da una fatica data da una deplezione del glicogeno.
In ogni caso, la metodica di ricarica dei carboidrati è altamente soggettiva ed è fondamentale individualizzare e testare la strategia più idonea da utilizzare.

1.3. Carboidrati e sport di forza

Al contrario degli sport di resistenza, in cui gli effetti fisiologici e prestazionali di una ingestione dei carboidrati è stato ampiamente documentato, negli sport contro resistenza non è presente molta letteratura scientifica al riguardo. La letteratura riporta studi su delle indagini alimentari effettuati su agonisti praticanti sport di forza e potenza, in cui il consumo di carboidrati giornaliero andava dai 3 ai 5g/kg di peso corporeo, i bodybuilder avevano invece le assunzioni giornaliere maggiori, equivalenti a 4-7 g/kg di peso corporeo, indipendentemente dal sesso.
In effetti questi quantitativi sono definiti bassi per gli sportivi di resistenza, mentre per quelli di forza si può ipotizzare che un quantitativo tra i 4-7 g/kg di peso corporeo, a seconda dei periodi di allenamento, possa fornire dei benefici.
Il fatto che l’allenamento intermittente determina una diminuzione significativa del glicogeno muscolare suggerisce che anche negli allenamenti contro resistenza si verifichi un effetto simile.


Di seguito, una tabella riassuntiva della quantità di carboidrati raccomandati per gli atleti, in base al tipo di esercizio:

FIGURA 2. Il quantitativo di carboidrati raccomandato per gli sportivi (g/kg/die). Da: Thomas et al., 2016.

Programma la dieta, rendi al massimo nel tuo sport!



Dott.ssa Claudia Inginniu

Bibliografia

  • Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine. 2015.
  • McArdle W, Katch F, Katch V. Alimentazione nello sport. Ambrosiana, editor. 2001.
  • Burke LM, Cox GR, Cummings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? / Instructions pour une alimentation riche en glucides: les athletes parvienne
  • Hassapidou M. Carbohydrate requirements of elite athletes. Br J Sports Med. 2011;
  • Giampietro M. Dieta, Alimentazione e pratica sportiva. In: Scientifico IP, editor. L’ alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma; 2005. p. 3–4.
  • Conley MS, Stone MH. Carbohydrate Ingestion/Supplementation for Resistance Exercise and Training. Sport Med. 1996;21(1):7–17.7
  • Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1).
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  • Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298. Published 2018 Mar 2. doi:10.3390/nu10030298 Fo

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Il pasto post workout, qual è quello ideale?

Un tema molto dibattuto nell’ambiente sportivo è quello relativo al pasto post workout.
Vediamo di capire quanto è importante e come è costituito un pasto post attività fisica ideale.
La reintegrazione ottimale è particolarmente importante per allenamenti pesanti regolari, per delle competizioni con turni di qualifica, quando l’intervallo tra le sessioni allenanti o di gare è inferiore a 8 ore oppure quando è seguito da 1 o massimo 2 giorni di riposo prima di allenamenti di endurance.

1.1 Il ripristino del glicogeno

La scelta migliore degli alimenti da preferire per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno ricade sui carboidrati. Può essere consigliabile anche l’assunzione di proteine e carboidrati insieme nel post allenamento. Vediamo quando questa scelta può essere opportuna.
L’assunzione di carboidrati e proteine assunti contemporaneamente dopo l’esercizio, rispetto all’assunzione di soli carboidrati, al fine di ripristinare le scorte di glicogeno, sembra vantaggiosa solo quando non può essere consumata la quota ottimale di carboidrati (1,2,3).
Vediamo come converrà alimentarsi nel pasto post allenamento:

  1.  Se il tempo a disposizione per il recupero è limitato è importante iniziare subito dopo l’ultima seduta di esercizio il ripristino del glicogeno. Esso, infatti, è più rapido nelle primissime ore, in particolare nella prima ora, dopo l’ultima seduta di esercizio.
    Per avere un rapido recupero dopo l’attività fisica (< 4 ore) sarà bene assumere, subito al termine dell’allenamento o comunque entro 30 minuti, 1-1,2 g/kg p.c. di carboidrati (2,4).
    Se non dovesse essere  possibile raggiungere queste quote di soli carboidrati, l’alternativa è rappresentata dall’assunzione di 0,8 g/kg p.c. di carboidrati + 0,4 g/kg p.c. di proteine.
    Continuare ad assumere questi quantitativi ogni 2 ore per le successive 4-6 ore permetterà il reintegro completo delle scorte di glicogeno (4,5).

    Sarà preferibile orientarsi sulla scelta di carboidrati a rapido assorbimento, privi di fibra alimentare, la quale determina un rallentamento dello svuotamento gastrico.
    Alimenti ricchi di zuccheri semplici e amidi rappresentano delle scelte consigliabili.
    Potrebbe essere vantaggioso, da un punto di vista pratico, assumere un pasto liquido appena conclusa l’attività fisica.
    In questa maniera, oltre a bypassare il problema della scarsa appetenza post-esercizio, si avrà una rapida assunzione glucidica, senza appesantire lo sportivo, e una rapida reidratazione dei liquidi.
    Ad esempio, un pasto liquido potrebbe essere costituito da glucosio+whey.
    Una valida alternativa è rappresentata da una bevanda a base di latte al cioccolato, per via delle sue caratteristiche nutrizionali e del buon potere idratante (6).
    Un esempio di pasto solido: riso o pane bianco/patate + pesce magro o carne magra/affettato magro.

  2. Se il tempo a diposizione per il ripristino del glicogeno non è un fattore limitante e l’intervallo di tempo tra le sessioni di allenamento o gara è maggiore di 24 ore, il nutrient timing non appare così rilevante.
    In questo caso sarà più importante il quantitativo totale di carboidrati assunto, il quale varia a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento (7), indicativamente per:
    • Allenamenti moderati: 5-7 g/kg p.c.
    • Allenamenti pesanti: 6-10 g/kg p.c
    • Allenamenti estremi: 8-12 g/kg p.c

Come nel caso precedente, se il quantitativo di carboidrati assunti carboidrati non è ottimale, un pasto contente carboidrati e proteine permetterà comunque di ottenere la risintesi ottimale del glicogeno.
Anche per quanto riguarda per gli sport di potenza e forza un’assunzione ottimale di carboidrati, o carboidrati e proteine, dopo l’esercizio favorisce la risintesi di glicogeno muscolare e sembra determinare anche in questo caso un aumento dei tempi di recupero (8,9).

1.2 La sintesi proteica

L’anabolismo muscolare è dato dall’equilibrio tra i processi tra la sintesi proteica e la proteolisi e con opportune strategie alimentari (tempo, quantità e qualità dei nutrienti) è possibile alterare efficacemente il tasso di sintesi proteica. L’assunzione di nutrienti prima e dopo l’allenamento, alterando la risposta ormonale, consente il trasporto e la disponibilità di nutrienti a livelli del muscolo scheletrico, come illustrato nella figura 2.

Gli studi hanno evidenziato che un’infusione o una somministrazione esogena di amminoacidi da soli o accompagnati da carboidrati dopo l’allenamento determina un aumento della sintesi proteica muscolare (MPS) (10). L’effetto degli aminoacidi essenziali (EAA) si può esplicare in due modi: da un lato agiscono sul sistema mTOR (mammalian target of rapamycin, bersaglio della rapamicina nei mammiferi) attivando la sintesi proteica e dall’altro inducono una risposta insulinemica.
Il sistema mTOR regola l’espressione genica a livello di traduzione favorendo la formazione di proteine ribosomiali, necessarie per la formazione di proteine miofibrillari.
Questo sistema viene inibito dall’accumulo di AMP (segnale i scarsa energia cellulare) tramite la chinasi AMP-dipendente e viene attivato dalla presenza di EAA (11).

In particolare i BCAA, valina, isoleucina ma soprattutto la leucina sembrano rivestire un ruolo primario nella sintesi proteica (12,13,14).
L’insulina e IGF-1 stimolano la sintesi di proteine muscolari e inibiscono la loro degradazione.
È stato dimostrato che un’assunzione di glucosio (1 g/kg) immediatamente e 1 ora dopo l’allenamento provoca un aumento del glucosio plasmatico e dell’insulina, una diminuzione della degradazione delle proteine miofibrillari e dell’escrezione di azoto ureico determinando un leggero aumento del tasso di MPS.
Una somministrazione di proteine e carboidrati insieme si è inoltre dimostrata maggiormente efficace nel bilancio proteico, piuttosto che un’ingestione singola di uno dei due nutrienti.

È stato infatti riportato un aumento di circa il 400% del tasso di sintesi proteica, rispetto ai valori iniziali, quando l’integrazione combinata di amminoacidi essenziali e di saccarosio (6 g e 35 g rispettivamente) avveniva 1 ora o 3 ore dopo l’allenamento.
Se invece questo stesso quantitativo di carboidrati e amminoacidi veniva ingerito immediatamente prima dell’allenamento, la MPS risultava ulteriormente aumentata, il che potrebbe suggerire l’importanza del fattore temporale. In definitiva una somministrazione combinata di questi due nutrienti sia immediatamente prima che nel post allenamento potrebbe essere la strategia migliore al fine di stimolare l’anabolismo e la crescita muscolare.

FIGURA 2. Influenza della nutrizione sull’allenamento contro resistenza. Da: Volek, 2014.

Uno studio ha messo a confronto per 6 settimane un gruppo di sportivi di sport di potenza in cui veniva consumato un quantitativo di proteine del siero del latte (2,1 g/kg/die) quasi doppio rispetto al gruppo placebo (1,2 g/kg/die). Nel gruppo in cui il quantitativo di proteine era superiore si è avuto sia un aumento della massa magra sia un aumento della forza (una ripetizione massimale 1-RM su squat e panca piana) (15).
Un’altra pubblicazione ha riportato i benefici di un’integrazione con amminoacidi ricchi in BCAA (0,4 g/kg/die) nell’attenuazione del decremento della forza e della potenza muscolare dovuto alla fase iniziale di sovrallenamento funzionale, overreaching (16).

Nonostante numerosi studi abbiano dimostrato che delle opportune manipolazioni dei nutrienti determinano un aumento della sintesi proteica nell’allenamento acuto, appare maggiormente rilevante sapere se effettivamente queste ripetute alterazioni metaboliche siano sufficienti a determinare degli adattamenti sul lungo periodo.
Al momento, nessuna pubblicazione scientifica ha dimostrato che la modifica del tempo dell’ingestione nutrienti (senza una modifica della quantità consumata) e il conseguente adattamento fisiologico acuto sia direttamente collegabile a un adattamento cronico.

Pertanto, a oggi appare solo ipotizzabile parlare di un possibile effetto stimolante naturale sui processi anabolici e sull’innalzamento del bilancio proteico dell’organismo.
È necessario attendere ulteriori ricerche capaci di dimostrare che le modificazioni indotte dal timing dei nutrienti provochino effettivamente degli effetti anabolizzanti (aumento della massa magra corporea e della forza muscolare) rispetto a quanto avviene allenandosi senza utilizzare queste metodiche (9,17).

Pianifica il pasto post-esercizio, migliora il tuo recupero!



Dott.ssa Claudia Inginniu


Bibliografia:

1. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. Published 2018 Feb 23. doi:10.3390/nu10020253

2. Craven, J., Desbrow, B., Sabapathy, S. et al. The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med – Open 7, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00297-0

3. Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(2):384-393. doi:10.1249/MSS.0000000000002476

4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4

5. Alghannam, Abdullah F. et al. “Influence of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Ingestion on Muscle Glycogen Metabolism in Recovery and Subsequent Running Exercise.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26 6 (2016): 572-580 .

6. Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(6):835-849. doi:10.1038/s41430-018-0187-x

7. Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit

8. Conley MS, Stone MH. Carbohydrate Ingestion/Supplementation for Resistance Exercise and Training. Sport Med. 1996;21(1):7–17.

9. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187–96.

10. Volek JS. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004.

11. Arienti G. Le basi molecolari della nutrizione. Quarta. Piccin-Nuova Libraia, editor. Padova; 2015.

12. Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Vol. 8, European Journal of Sport Science. 2008. p. 77–86.

13. Programa MDEL, Jeukendrup a E, Jentjens R, Coyle EF, Antonio J, Ciccone V. Carbohydrate supplementation during exercise. Sports Med. 2013;

14. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients. 2015.

15. Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, Candow DC, Farthing J, Smith-Palmer T. The Effect of Whey Protein Supplementation with and Without Creatine Monohydrate Combined with Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2001;11(3):349–64.

16. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Rubin MR, Gómez AL, French DN, et al. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. J Strength Cond Res. 2003;17(2):250–8.

17. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 2016;98:144–58.


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