Cosa mangiare post workout

Un tema molto dibattuto nell’ambiente sportivo è quello relativo al pasto post workout.
Vediamo di capire quanto è importante e come deve costituito un pasto post attività fisica ideale.
La reintegrazione ottimale è particolarmente importante per allenamenti pesanti regolari, per delle competizioni con turni di qualifica, quando l’intervallo tra le sessioni allenanti o di gare è inferiore a 8 ore oppure quando  è seguito da 1 o massimo 2 giorni di riposo prima di allenamenti di endurance.

1.1 Il ripristino del glicogeno

La scelta migliore degli alimenti da preferire per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno ricade sui carboidrati. Può essere consigliabile anche l’assunzione di proteine e carboidrati insieme nel post allenamento. Vediamo quando questa scelta può essere opportuna.
L’assunzione di carboidrati e proteine assunti contemporaneamente dopo l’esercizio, rispetto all’assunzione di soli carboidrati, al fine di ripristinare le scorte di glicogeno, sembra vantaggiosa solo quando non può essere consumata la quota ottimale di carboidrati (1,2,3).
Vediamo come converrà alimentarsi nel pasto post allenamento:

  1.  Se il tempo a disposizione per il recupero è limitato è importante iniziare subito dopo l’ultima seduta di esercizio il ripristino del glicogeno. Esso, infatti, è più rapido nelle primissime ore, in particolare nella prima ora, dopo l’ultima seduta di esercizio.
    Per avere un rapido recupero dopo l’attività fisica (< 4 ore) sarà bene assumere, subito al termine dell’allenamento o comunque entro 30 minuti, 1-1,2 g/kg p.c. di carboidrati (2,4).
    Se non dovesse essere  possibile raggiungere queste quote di soli carboidrati, l’alternativa è rappresentata dall’assunzione di 0,8 g/kg p.c. di carboidrati + 0,4 g/kg p.c. di proteine.
    Continuare ad assumere questi quantitativi ogni 2 ore per le successive 4-6 ore permetterà il reintegro completo delle scorte di glicogeno (4,5).

    Sarà preferibile orientarsi sulla scelta di carboidrati a rapido assorbimento, privi di fibra alimentare, la quale determina un rallentamento dello svuotamento gastrico.
    Alimenti ricchi di zuccheri semplici e amidi rappresentano delle scelte consigliabili.
    Potrebbe essere vantaggioso, da un punto di vista pratico, assumere un pasto liquido appena conclusa l’attività fisica.
    In questa maniera, oltre a bypassare il problema della scarsa appetenza post-esercizio, si avrà una rapida assunzione glucidica, senza appesantire lo sportivo, e una rapida reidratazione dei liquidi.
    Ad esempio, un pasto liquido potrebbe essere costituito da glucosio+whey.
    Una valida alternativa è rappresentata da una bevanda a base di latte al cioccolato, per via delle sue caratteristiche nutrizionali e del buon potere idratante (6).
    Un esempio di pasto solido potrebbe essere: riso o pane bianco/patate + pesce magro o carne magra/affettato magro.

  2. Se il tempo a diposizione per il ripristino del glicogeno non è un fattore limitante e l’intervallo di tempo tra le sessioni di allenamento o gara è maggiore di 24 ore, il nutrient timing non appare così rilevante.
    In questo caso sarà più importante il quantitativo totale di carboidrati assunto, il quale varia a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento (7), indicativamente per:
    • Allenamenti moderati: 5-7 g/kg p.c.
    • Allenamenti pesanti: 6-10 g/kg p.c
    • Allenamenti estremi: 8-12 g/kg p.c

Come nel caso precedente, se il quantitativo di carboidrati assunti carboidrati non è ottimale, un pasto contente carboidrati e proteine permetterà comunque di ottenere la risintesi ottimale del glicogeno.
Anche per quanto riguarda per gli sport di potenza e forza un’assunzione ottimale di carboidrati, o carboidrati e proteine, dopo l’esercizio favorisce la risintesi di glicogeno muscolare e sembra determinare anche in questo caso un aumento dei tempi di recupero (8,9).

1.2 La sintesi proteica

L’anabolismo muscolare è dato dall’equilibrio tra i processi tra la sintesi proteica e la proteolisi e con opportune strategie alimentari (tempo, quantità e qualità dei nutrienti) è possibile alterare efficacemente il tasso di sintesi proteica. L’assunzione di nutrienti prima e dopo l’allenamento, alterando la risposta ormonale, consente il trasporto e la disponibilità di nutrienti a livelli del muscolo scheletrico, come illustrato nella figura 2.

Gli studi hanno evidenziato che un’infusione o una somministrazione esogena di amminoacidi da soli o accompagnati da carboidrati dopo l’allenamento determina un aumento della sintesi proteica muscolare (MPS) (10). L’effetto degli aminoacidi essenziali (EAA) si può esplicare in due modi: da un lato agiscono sul sistema mTOR (mammalian target of rapamycin, bersaglio della rapamicina nei mammiferi) attivando la sintesi proteica e dall’altro inducono una risposta insulinemica.
Il sistema mTOR regola l’espressione genica a livello di traduzione favorendo la formazione di proteine ribosomiali, necessarie per la formazione di proteine miofibrillari.
Questo sistema viene inibito dall’accumulo di AMP (segnale i scarsa energia cellulare) tramite la chinasi AMP-dipendente e viene attivato dalla presenza di EAA (11).

In particolare i BCAA, valina, isoleucina ma soprattutto la leucina sembrano rivestire un ruolo primario nella sintesi proteica (12,13,14).
L’insulina e IGF-1 stimolano la sintesi di proteine muscolari e inibiscono la loro degradazione.
È stato dimostrato che un’assunzione di glucosio (1 g/kg) immediatamente e 1 ora dopo l’allenamento provoca un aumento del glucosio plasmatico e dell’insulina, una diminuzione della degradazione delle proteine miofibrillari e dell’escrezione di azoto ureico determinando un leggero aumento del tasso di MPS.
Una somministrazione di proteine e carboidrati insieme si è inoltre dimostrata maggiormente efficace nel bilancio proteico, piuttosto che un’ingestione singola di uno dei due nutrienti.

È stato infatti riportato un aumento di circa il 400% del tasso di sintesi proteica, rispetto ai valori iniziali, quando l’integrazione combinata di amminoacidi essenziali e di saccarosio (6 g e 35 g rispettivamente) avveniva 1 ora o 3 ore dopo l’allenamento.
Se invece questo stesso quantitativo di carboidrati e amminoacidi veniva ingerito immediatamente prima dell’allenamento, la MPS risultava ulteriormente aumentata, il che potrebbe suggerire l’importanza del fattore temporale. In definitiva una somministrazione combinata di questi due nutrienti sia immediatamente prima che nel post allenamento potrebbe essere la strategia migliore al fine di stimolare l’anabolismo e la crescita muscolare.

FIGURA 2. Influenza della nutrizione sull’allenamento contro resistenza. Da: Volek, 2014.

Uno studio ha messo a confronto per 6 settimane un gruppo di sportivi di sport di potenza in cui veniva consumato un quantitativo di proteine del siero del latte (2,1 g/kg/die) quasi doppio rispetto al gruppo placebo (1,2 g/kg/die). Nel gruppo in cui il quantitativo di proteine era superiore si è avuto sia un aumento della massa magra sia un aumento della forza (una ripetizione massimale 1-RM su squat e panca piana) (15).
Un’altra pubblicazione ha riportato i benefici di un’integrazione con amminoacidi ricchi in BCAA (0,4 g/kg/die) nell’attenuazione del decremento della forza e della potenza muscolare dovuto alla fase iniziale di sovrallenamento funzionale, overreaching (16).

Nonostante numerosi studi abbiano dimostrato che delle opportune manipolazioni dei nutrienti determinano un aumento della sintesi proteica nell’allenamento acuto, appare maggiormente rilevante sapere se effettivamente queste ripetute alterazioni metaboliche siano sufficienti a determinare degli adattamenti sul lungo periodo.
Al momento, nessuna pubblicazione scientifica ha dimostrato che la modifica del tempo dell’ingestione nutrienti (senza una modifica della quantità consumata) e il conseguente adattamento fisiologico acuto sia direttamente collegabile a un adattamento cronico.

Pertanto, a oggi appare solo ipotizzabile parlare di un possibile effetto stimolante naturale sui processi anabolici e sull’innalzamento del bilancio proteico dell’organismo.
È necessario attendere ulteriori ricerche capaci di dimostrare che le modificazioni indotte dal timing dei nutrienti provochino effettivamente degli effetti anabolizzanti (aumento della massa magra corporea e della forza muscolare) rispetto a quanto avviene allenandosi senza utilizzare queste metodiche (9,17).

Pianifica il pasto post-esercizio, migliora il tuo recupero!



Dott.ssa Claudia Inginniu


Bibliografia:

1. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. Published 2018 Feb 23. doi:10.3390/nu10020253

2. Craven, J., Desbrow, B., Sabapathy, S. et al. The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med – Open 7, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00297-0

3. Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(2):384-393. doi:10.1249/MSS.0000000000002476

4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4

5. Alghannam, Abdullah F. et al. “Influence of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Ingestion on Muscle Glycogen Metabolism in Recovery and Subsequent Running Exercise.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26 6 (2016): 572-580 .

6. Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(6):835-849. doi:10.1038/s41430-018-0187-x

7. Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit

8. Conley MS, Stone MH. Carbohydrate Ingestion/Supplementation for Resistance Exercise and Training. Sport Med. 1996;21(1):7–17.

9. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187–96.

10. Volek JS. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004.

11. Arienti G. Le basi molecolari della nutrizione. Quarta. Piccin-Nuova Libraia, editor. Padova; 2015.

12. Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Vol. 8, European Journal of Sport Science. 2008. p. 77–86.

13. Programa MDEL, Jeukendrup a E, Jentjens R, Coyle EF, Antonio J, Ciccone V. Carbohydrate supplementation during exercise. Sports Med. 2013;

14. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients. 2015.

15. Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, Candow DC, Farthing J, Smith-Palmer T. The Effect of Whey Protein Supplementation with and Without Creatine Monohydrate Combined with Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2001;11(3):349–64.

16. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Rubin MR, Gómez AL, French DN, et al. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. J Strength Cond Res. 2003;17(2):250–8.

17. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 2016;98:144–58.


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