Dieta e dimagrimento

Oggi parliamo di dieta, dimagrimento e composizione corporea. Ancora troppo spesso, molte persone sono convinte che una perdita di peso sia indice di un miglioramento della propria composizione corporea.
Ma è realmente cosi? Vediamo di approfondire il discorso.

1.1. La composizione corporea

La composizione corporea è un indicatore dello stato nutrizionale di un soggetto: la corretta quantità e qualità delle componenti corporee sono alla base della salute.
La composizione corporea è varia in funzione del sesso e dell’età:  la quantità di grasso è più elevata nelle donne rispetto alle uomini e con l’avanzare dell’età si assiste ad una fisiologica diminuzione della massa muscolare.


Figura 2: composizione del corpo umano

Vediamo di seguito i principali costituenti del corpo umano:

  • L’acqua (Total Body Water, TCW) è il principale componente del corpo umano: rappresenta circa il 60% della massa corporea totale di un individuo adulto, e circa il 73% della massa magra.
    Esistono fondamentalmente due compartimenti acquosi nell’organismo: extracellulare e intracellulare.
    – Il compartimento extracellulare (Extracellular Water, ECW) costituisce circa il 40% di tutta l’acqua corporea.
    Essa comprende l’acqua interstiziale, plasmatica, linfatica e transcellulare.
    – Il compartimento intracellulare (Intracellular Water, ICW) costituisce circa il 60% dell’acqua corporea totale.
    È la componente principale delle cellule, interviene nella regolazione del metabolismo e delle funzioni cellulari ed è un indicatore della massa metabolicamente attiva dell’organismo (BCM).
  • La massa magra (Fat Free Mass, FFM) è costituita da acqua, organi interni, massa muscolare, tessuto osso e matrice extracellulare. Nel soggetto sano adulto la massa muscolare rappresenta il 25-45% del peso in funzione del sesso e dell’età.
    Nello sportivo la quantità può essere compresa tra il 50-70% del peso.
    Il muscolo è costituito per circa il 75% da acqua: può contenere circa 15 g di glicogeno per kg, ogni  grammo di glicogeno può trattenere circa 2,7 g di acqua.
  • La massa grassa (Fat Mass, FM) rappresenta la massa lipidica totale del corpo. Essa comprende i trigliceridi, il grasso essenziale e il grasso di deposito.
    – I trigliceridi sono depositati negli adipociti, di cui occupano circa il 95% del volume totale della cellula.  In percentuale minore sono depositati nelle fibre muscolari, occupando circa il 10-15% del citoplasma dei miociti.
    – Il grasso essenziale è indispensabile per le normali funzioni fisiologiche dell’organismo, è immagazzinato negli organi principali, nei muscoli e nel SNC. Esistono importanti differenze legate al sesso: negli uomini si stima una percentuale minima del 3%, mentre nelle donne circa il 12%, di quale il 5-9% è sesso specifico e corrisponde al grasso di riserva.
    – Il grasso di deposito rappresenta la principale riserva energetica del corpo, è presente nel tessuto adiposo: sottocute, inter e intramuscolo, intorno ai principali organi, nella cavità toracica e addominale. Nell’uomo corrisponde a circa il 12% mentre nella donna rappresenta circa il 15%.
    Nella figura sottostante la percentuale di grasso corporeo ritenuta ideale, secondo l’ American Council of Exercise (ACE):
Figura 3: Percentuale di grasso corporeo ideale, American Council of Exercise (ACE)
 
 

1.2. Principali metodi di misurazione

  • Peso e BMI: il peso rappresenta un indice primario semplice ed immediato per la  valutazione dello stato di nutrizione,viene effettuato con apposita bilancia.
    È un indicatore grossolano della composizione corporea, in quanto non permette di differenziare i vari compartenti corporei.
    Il Body Mass Index  (BMI o Indice di Massa Corporea, ICM) viene calcolato dividendo ilpeso, in kg, per il quadrato dell’altezza in metri: BMI= Peso (kg)/ Altezza ² (metri).
    Il BMI non rappresenta un buon indicatore della composizione corporea in quanto il suo numeratore, il peso, include sia la massa magra che la massa grassa.
  • Circonferenze corporee: sono indicatori delle dimensioni trasversali dei segmenti corporei.
    Particolarmente rilevante è la circonferenza della vita in quanto indicatore del tessuto adiposo sottocutaneo addominale. La circonferenza della vita rappresenta una componente standard della valutazione antropometrica del soggetto in sovrappeso in ragione della sua associazione col rischio metabolico e cardiovascolare.
  • Plicometria: il metodo si basa sulla misura delle pliche sottocutanee. Ciascuna plica offre una misura del tessuto adiposo sottocutaneo in un punto specifico del corpo, punto di repere.
    Esiste una relazione tra lo spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo ed il grasso distribuito nel resto dell’organismo. La misura viene effettuata con un calibro a molla, plicometro, che deve esercitare una pressione costante e standardizzata.
    È una metodica che presenta un margine di errore elevato per determinare la percentuale di massa grassa.
    Inoltre, se il soggetto è obeso o con una percentuale di grasso corporeo elevato diviene difficile o impossibile effettuare la misurazione.
    Può comunque risultare utile, soprattutto in  ambito sportivo, osservare nel tempo l’andamento dei valori assoluti delle singole pliche misurate o della somma delle pliche dei vari distretti corporei.
  • Bioimpedenziometria (BIA) è una metodica che misura l’impedenza offerta da un corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a bassa intensità e frequenza fissata.
    I tessuti magri conducono la corrente più dei tessuti grassi poiché contengono una maggiore quantità di acqua ed elettroliti: la capacità di conduzione è direttamente proporzionale alla quantità di acqua ed elettroliti contenuti nei tessuti.
    La BIA permette quindi di stimare la composizione corporea basandosi sul principio fisico della diversa conduzione elettrica dei tessuti.
    Questa metodica, a differenza della semplice rilevazione del peso corporeo, misura l’acqua corporea sia intracellulare sia extracellulare e permette di estrapolare tantissimi dati, tra cui la massa grassa (FM), la massa magra (FFM) e la massa muscolare (MM).
    Personalmente utilizzo il bioimpendenziometro vettoriale BIA 101 BIVA PRO AKERN, prodotto top di gamma dell’azienda leader del settore, la cui strumentazione è utilizzata nei principali studi scientifici a livello internazionale. Questo strumento permette la valutazione accurata dello stato nutrizionale, muscolare e idro-elettrolitico.

1.3 Perdita di peso = perdita di grasso?

Il termine dimagrimento viene inteso comunemente come una diminuzione del peso corporeo.
Quindi se vediamo i kg sulla bilancia diminuire possiamo gongolare? Certo che no :P
Abbiamo parlato precedentemente della composizione corporea. Una semplice riduzione di peso non ci fornisce informazioni su ciò che stiamo perdendo: massa magra o massa grassa.
In un percorso di dimagrimento a noi interessa sapere “cosa” stiamo perdendo e in quali proporzioni.

Vediamo cosa accade nello scenario più comune, nonché spauracchio di ogni nutrizionista: la dieta improvvisata. Una dieta improvvisata, non adeguata, ti porterà a perdere peso ma sarà dovuto soprattutto ad una perdita di massa magra: liquidi, soprattutto nella fase iniziale, e massa muscolare.
Dopo un primo periodo in cui vedrai calare, tendenzialmente anche abbastanza rapidamente,  i tuoi kg sulla bilancia, ti ritroverai a non perdere più peso.
Non solo, ma è abbastanza comune ritrovarsi anche con un “aspetto svuotato”, dovuto alla perdita di massa muscolare.

È molto comune “l’effetto yo-yo”: ad una perdita di peso segue un aumento di peso. In definitiva, dopo un breve periodo di tempo potrai ritrovarti con una quantità maggiore di grasso rispetto a quello di partenza.
Perché avviene questo? Nel nostro organismo sono presenti dei fini sistemi omeostatici: il corpo tende all’equilibrio. Quando il nostro organismo riconosce uno “stato di allarme”, dovuto in questo contesto alla privazione alimentare, reagisce per ripristinare la situazione di partenza.
In sostanza il corpo attiva dei meccanismi metabolici e ormonali di compenso, atti a favorire l’istinto di sopravvivenza, nel nostro caso a ripristinare la situazione di partenza, ovvero il recupero del grasso corporeo.

Un dimagrimento fatto nella maniera ottimale, con una dieta opportunamente calibrata e possibilmente affiancata da un buon programma di allenamento, ti permetterà di minimizzare la perdita della massa muscolare e favorire la perdita della massa grassa.
Se il percorso viene fatto nella maniera corretta il dimagrimento sarà mantenuto nel tempo e non ti ritroverai a riacquistare il grasso perduto.

È quindi evidente che il peso sulla bilancia, preso da solo, non può essere indicativo  di un miglioramento della composizione corporea. Come puoi fare per sapere se la tua perdita di peso sta avvenendo nella maniera corretta e se stai realmente perdendo grasso? Monitora la variazione della tua composizione corporea!
È fondamentale in un percorso di dimagrimento.
La scelta migliore è quella di incrociare i vari dati: peso, circonferenze corporee, eventualmente le pliche e la bioimpedenziometria (BIA).

Solo monitorando costantemente la tua composizione corporea potrai essere sicura o sicuro che la tua perdita di peso avvenga nella maniera corretta e che i tuoi sforzi non saranno vani.

Dimagrisci correttamente, monitora i tuoi progressi!



Dott.ssa Claudia Inginniu


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