Con il termine ricomposizione corporea o body recomposition, si intende un “rimodellamento corporeo” ottenuto grazie ad un migliore rapporto tra la componente grassa e magra del corpo.
Se ne se sente parlare tanto ma, ancora troppo spesso, questo concetto viene frainteso.
Vediamo di fare chiarezza!

La ricomposizione corporea è un obiettivo auspicabile per gli individui che ricercano un miglioramento estetico e per gli sportivi che praticano discipline estetiche (body-building, fitness) ma rappresenta un vantaggio anche per un’ampia varietà di atleti.
Per gli sport che prevedono categorie di peso o sport di resistenza una massa grassa ridotta rappresenta  un vantaggio, a patto che questo non comprometta l’efficienza muscolare e il rapporto forza-massa.
Un miglior rapporto tra percentuale di massa magra e massa grassa può rappresentare un vantaggio anche negli sport di forza e potenza.

Per ottenere un aumento della massa muscolare è necessario fornire un surplus calorico all’organismo.
Se l’obiettivo è ridurre il grasso corporeo è necessario impostare un deficit calorico.
Nella fase ipercalorica o di “massa” l’obiettivo è quello di massimizzare la crescita della massa muscolare, lo svantaggio è rappresentato dal fatto che si avrà un fisiologico aumento della massa grassa.
Se questa fase viene protratta troppo a lungo o non calibrata correttamente l’aumento del grasso corporeo potrebbe divenire eccessivo.

Nella fase ipocalorica o di “definizione” si cercherà di ridurre il peso corporeo per gareggiare/avere un vantaggio prestazionale, oppure, per mettere in evidenza la muscolatura ai fini estetici, riducendo il grasso accumulato nella fase precedente.
Lo svantaggio è rappresentato da un’eccessiva perdita di massa muscolare.
Inoltre, nel periodo immediatamente successivo alla cessazione di una dieta restrittiva, il peso corporeo ritorna spesso ai valori pre dieta e la massa corporea viene acquisita soprattutto come massa grassa.
Mentre molti degli adattamenti metabolici successivi alla perdita di peso persistono, un aumento dell’apporto energetico si traduce in un rapido accumulo di massa grassa.
Ci sono prove che suggeriscono che ripetuti cicli di perdita e recupero di peso sono associati ad un aumento di peso a lungo termine.

Quindi, se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, perdere peso o definirsi è necessario fare le classiche fasi di ipercalorica e ipocalorica separate?
Certo che no! Si può impostare un programma alimentare (a breve o lungo termine) che provveda, all’interno del percorso di ricomposizione, un surplus e un deficit calorico opportunamente alternato.
Pertanto, adottare delle strategie idonee ci permetterà di minimizzare gli svantaggi derivati dalle due fasi.
Ci sono tanti schemi alimentari validi che si possono utilizzare e alternare all’interno della programmazione, nei prossimi articoli andremo ad analizzarne alcuni nel dettaglio.

Come detto, esistono tanti approcci validi che possono essere utilizzati all’interno del tuo percorso di ricomposizione corporea.
Il tutto andrà sempre contestualizzato in base alla persona e agli obiettivi che ci si pone.
É importante sottolineare che bene farsi consigliare da professionisti competenti, altrimenti il rischio tangibile è di ritrovarsi con una situazione peggiore rispetto a quella di partenza.
In conclusione, non esiste “la dieta per la ricomposizione corporea” ma esiste una pianificazione alimentare, strettamente personalizzata, che ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi.


Non fare come Carlo, pianifica la tua ricomposizione corporea!



Dott.ssa Claudia Inginniu


Bibliografia:

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Oggi parliamo della differenza tra la perdita di peso e la perdita di grasso corporeo. Ancora troppo spesso si pensa che una riduzione di peso sia indice di un miglioramento della propria composizione corporea.
Ma è realmente cosi? Per approfondire il discorso dobbiamo innanzitutto parlare della composizione corporea.

1.1. La composizione corporea

La composizione corporea è un indicatore dello stato nutrizionale di un soggetto: la corretta quantità e qualità delle componenti corporee sono alla base della salute.
La composizione corporea è varia in funzione del sesso e dell’età:  la quantità di grasso è più elevata nelle donne rispetto alle uomini e con l’avanzare dell’età si assiste ad una fisiologica diminuzione della massa muscolare.


Figura 2: composizione del corpo umano

Vediamo di seguito i principali costituenti del corpo umano:

  • L’acqua (Total Body Water, TCW) è il principale componente del corpo umano: rappresenta circa il 60% della massa corporea totale di un individuo adulto, e circa il 73% della massa magra.
    Esistono fondamentalmente due compartimenti acquosi nell’organismo: extracellulare e intracellulare.
    – Il compartimento extracellulare (Extracellular Water, ECW) costituisce circa il 40% di tutta l’acqua corporea.
    Essa comprende l’acqua interstiziale, plasmatica, linfatica e transcellulare.
    – Il compartimento intracellulare (Intracellular Water, ICW) costituisce circa il 60% dell’acqua corporea totale.
    È la componente principale delle cellule, interviene nella regolazione del metabolismo e delle funzioni cellulari ed è un indicatore della massa metabolicamente attiva dell’organismo (BCM).
  • La massa magra (Fat Free Mass, FFM) è costituita da acqua, organi interni, massa muscolare, tessuto osso e matrice extracellulare. Nel soggetto sano adulto la massa muscolare rappresenta il 25-45% del peso in funzione del sesso e dell’età.
    Nello sportivo la quantità può essere compresa tra il 50-70% del peso.
    Il muscolo è costituito per circa il 75% da acqua: può contenere circa 15 g di glicogeno per kg, ogni  grammo di glicogeno può trattenere circa 2,7 g di acqua.
  • La massa grassa (Fat Mass, FM) rappresenta la massa lipidica totale del corpo. Essa comprende i trigliceridi, il grasso essenziale e il grasso di deposito.
    – I trigliceridi sono depositati negli adipociti, di cui occupano circa il 95% del volume totale della cellula.  In percentuale minore sono depositati nelle fibre muscolari, occupando circa il 10-15% del citoplasma dei miociti.
    – Il grasso essenziale è indispensabile per le normali funzioni fisiologiche dell’organismo, è immagazzinato negli organi principali, nei muscoli e nel SNC. Esistono importanti differenze legate al sesso: negli uomini si stima una percentuale minima del 3%, mentre nelle donne circa il 12%, di quale il 5-9% è sesso specifico e corrisponde al grasso di riserva.
    – Il grasso di deposito rappresenta la principale riserva energetica del corpo, è presente nel tessuto adiposo: sottocute, inter e intramuscolo, intorno ai principali organi, nella cavità toracica e addominale. Nell’uomo corrisponde a circa il 12% mentre nella donna rappresenta circa il 15%.
    Nella figura sottostante la percentuale di grasso corporeo ritenuta ideale, secondo l’ American Council of Exercise (ACE):
Figura 3: Percentuale di grasso corporeo ideale, American Council of Exercise (ACE)
 
 

1.2. Principali metodi di misurazione

  • Peso e BMI: il peso rappresenta un indice primario semplice ed immediato per la  valutazione dello stato di nutrizione,viene effettuato con apposita bilancia.
    È un indicatore grossolano della composizione corporea, in quanto non permette di differenziare i vari compartenti corporei.
    Il Body Mass Index  (BMI o Indice di Massa Corporea, ICM) viene calcolato dividendo ilpeso, in kg, per il quadrato dell’altezza in metri: BMI= Peso (kg)/ Altezza ² (metri).
    Il BMI non rappresenta un buon indicatore della composizione corporea in quanto il suo numeratore, il peso, include sia la massa magra che la massa grassa.
  • Circonferenze corporee: sono indicatori delle dimensioni trasversali dei segmenti corporei.
    Particolarmente rilevante è la circonferenza della vita in quanto indicatore del tessuto adiposo sottocutaneo addominale. La circonferenza della vita rappresenta una componente standard della valutazione antropometrica del soggetto in sovrappeso in ragione della sua associazione col rischio metabolico e cardiovascolare.
  • Plicometria: il metodo si basa sulla misura delle pliche sottocutanee. Ciascuna plica offre una misura del tessuto adiposo sottocutaneo in un punto specifico del corpo, punto di repere.
    Esiste una relazione tra lo spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo ed il grasso distribuito nel resto dell’organismo. La misura viene effettuata con un calibro a molla, plicometro, che deve esercitare una pressione costante e standardizzata.
    È una metodica che presenta un margine di errore elevato per determinare la percentuale di massa grassa.
    Inoltre, se il soggetto è obeso o con una percentuale di grasso corporeo elevato diviene difficile o impossibile effettuare la misurazione.
    Può comunque risultare utile, soprattutto in  ambito sportivo, osservare nel tempo l’andamento dei valori assoluti delle singole pliche misurate o della somma delle pliche dei vari distretti corporei.
  • Bioimpedenziometria (BIA) è una metodica che misura l’impedenza offerta da un corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a bassa intensità e frequenza fissata.
    I tessuti magri conducono la corrente più dei tessuti grassi poiché contengono una maggiore quantità di acqua ed elettroliti: la capacità di conduzione è direttamente proporzionale alla quantità di acqua ed elettroliti contenuti nei tessuti.
    La BIA permette quindi di stimare la composizione corporea basandosi sul principio fisico della diversa conduzione elettrica dei tessuti.
    Questa metodica, a differenza della semplice rilevazione del peso corporeo, misura l’acqua corporea sia intracellulare sia extracellulare e permette di estrapolare tantissimi dati, tra cui la massa grassa (FM), la massa magra (FFM) e la massa muscolare (MM).
    Personalmente utilizzo il bioimpendenziometro vettoriale BIA 101 BIVA PRO AKERN, prodotto top di gamma dell’azienda leader del settore, la cui strumentazione è utilizzata nei principali studi scientifici a livello internazionale. Questo strumento permette la valutazione accurata dello stato nutrizionale, muscolare e idro-elettrolitico.

1.3 Perdita di peso = perdita di grasso?

Il termine dimagrimento viene inteso comunemente come una diminuzione del peso corporeo.
Quindi se vediamo i kg sulla bilancia diminuire possiamo gongolare? Certo che no :P
Abbiamo parlato precedentemente della composizione corporea. Una semplice riduzione di peso non ci fornisce informazioni su ciò che stiamo perdendo: massa magra o massa grassa.
In un percorso di dimagrimento a noi interessa sapere “cosa” stiamo perdendo e in quali proporzioni.

Vediamo cosa accade nello scenario più comune, nonché spauracchio di ogni nutrizionista: la dieta improvvisata. Una dieta improvvisata, non adeguata, ti porterà a perdere peso ma sarà dovuto soprattutto ad una perdita di massa magra: liquidi, soprattutto nella fase iniziale, e massa muscolare.
Dopo un primo periodo in cui vedrai calare, tendenzialmente anche abbastanza rapidamente,  i tuoi kg sulla bilancia, ti ritroverai a non perdere più peso.
Non solo, ma è abbastanza comune ritrovarsi anche con un “aspetto svuotato”, dovuto alla perdita di massa muscolare.

È molto comune “l’effetto yo-yo”: ad una perdita di peso segue un aumento di peso. In definitiva, dopo un breve periodo di tempo potrai ritrovarti con una quantità maggiore di grasso rispetto a quello di partenza.
Perché avviene questo? Nel nostro organismo sono presenti dei fini sistemi omeostatici: il corpo tende all’equilibrio. Quando il nostro organismo riconosce uno “stato di allarme”, dovuto in questo contesto alla privazione alimentare, reagisce per ripristinare la situazione di partenza.
In sostanza il corpo attiva dei meccanismi metabolici e ormonali di compenso, atti a favorire l’istinto di sopravvivenza, nel nostro caso a ripristinare la situazione di partenza, ovvero il recupero del grasso corporeo.

Un dimagrimento fatto nella maniera ottimale, con una dieta opportunamente calibrata e possibilmente affiancata da un buon programma di allenamento, ti permetterà di minimizzare la perdita della massa muscolare e favorire la perdita della massa grassa.
Se il percorso viene fatto nella maniera corretta il dimagrimento sarà mantenuto nel tempo e non ti ritroverai a riacquistare il grasso perduto.

È quindi evidente che il peso sulla bilancia, preso da solo, non può essere indicativo  di un miglioramento della composizione corporea. Come puoi fare per sapere se la tua perdita di peso sta avvenendo nella maniera corretta e se stai realmente perdendo grasso? Monitora la variazione della tua composizione corporea!
È fondamentale in un percorso di dimagrimento.
La scelta migliore è quella di incrociare i vari dati: peso, circonferenze corporee, eventualmente le pliche e la bioimpedenziometria (BIA).

Solo monitorando costantemente la tua composizione corporea potrai essere sicura o sicuro che la tua perdita di peso avvenga nella maniera corretta e che i tuoi sforzi non saranno vani.

Dimagrisci correttamente, monitora i tuoi progressi!



Dott.ssa Claudia Inginniu


Bibliografia:

  • Kuriyan R. Body composition techniques. Indian J Med Res. 2018;148(5):648-658. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1777_18
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  • McArdle W, Katch F, Katch V. Alimentazione nello sport. Ambrosiana, editor. 2001.
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  • Saladino CF. The efficacy of Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) in monitoring body composition changes during treatment of restrictive eating disorder patients. J Eat Disord. 2014;2(1):34. Published 2014 Dec 4. doi:10.1186/s40337-014-0034-y
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Al termina delle festività pasquali è molto comune ritrovarsi appesantiti e con qualche chilogrammo in più da smaltire. Presi dai sensi di colpa si cerca di correre ai ripari per eliminare i chili in eccesso nel più breve tempo possibile, complice anche l’imminente arrivo della bella stagione.

Lo scenario tipico prevede il ricorso a diete drastiche fai da te: regimi alimentari eccessivamente ipocalorici e monotoni, pasti saltati, dieta del limone, del pollo, dell’insalata e simili.
Potresti anche tu ritrovarti in questa descrizione, non per colpa tua ma perché purtroppo siamo martellati costantemente dalla cattiva informazione.

È vero, se mangi poco e niente il peso sulla bilancia diminuisce velocemente…ma è anche vero che riprenderai il peso perso in brevissimo tempo e con gli interessi, è il famoso fenomeno conosciuto come “effetto yo-yo”.

Conosci la differenza tra la perdita di peso e la perdita di grasso corporeo? Ne parlo in questo articolo: https://nutrizionistaclaudiainginniu.it/il-dimagrimento-e-la-dieta/

Ok, abbiamo chiarito che queste scelte non rappresentano la soluzione ottimale per il tuo obiettivo.
Come puoi fare quindi per perdere il peso in eccesso e tornare in forma in vista dell’estate?

Piuttosto che cimentarti in dannose diete improvvisate, la scelta corretta è quella di migliorare le tue abitudini alimentari e seguire un’ alimentazione equilibrata che ti permetterà non solo di mantenere i risultati ottenuti nel tempo ma anche di  ottenere dei benefici importanti per la tua salute.

Ecco quindi 7 consigli pratici, per introdurre delle buone abitudini alimentari e  iniziare subito a smaltire i chili accumulati:

  1. Riduci le porzioni anziché saltare i pasti, eviterai così di arrivare affamato al pasto successivo
  2. Consuma abitualmente le verdure di stagione, cereali integrali e legumi: favoriscono il senso di sazietà, migliorano la regolazione dei livelli glicemici e apportano fibre, sali minerali e vitamine
  3. Fai degli snack sani e gustosi:  una manciata di frutta secca ricca di grassi buoni, una porzione di fragole o ciliegie fresche ipocaloriche e ricche di vitamine, un vasetto di yogurt greco ricco di proteine rappresentano delle ottime scelte per i tuoi spuntini
  4. Inizia il pasto con una porzione di verdura cruda mista condita con un filo di olio evo: favorisce la sensazione di sazietà e la digestione
  5. Insaporisci i cibi utilizzando le erbe aromatiche e le spezie: basilico, menta, salvia ma anche curcuma, zenzero, cannella che possiedono poche calorie e  hanno proprietà digestive, antinfiammatorie e antiossidanti
  6. Sgranocchia ortaggi come finocchi, carote o sedano per spezzare la fame e contrastare la voglia di mangiucchiare tra un pasto l’altro: sono ipocalorici e ricchi di minerali
  7. Idratati costantemente: prepara 3-4 bottigliette di acqua da mezzo litro da consumare durante il giorno, aromatizzale tramite l’utilizzo di infusi e tisane ad azione depurativa e drenante come la bardana, il tarassaco e  la pilosella che favoriscono la diuresi e l’eliminazione dei liquidi in eccesso


Dott.ssa Claudia Inginniu



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