Idratazione e sport: cosa, quanto e quando bere

Parliamo di idratazione e sport: cosa, quanto e quando bere? Scopriamolo in questo articolo.
L’acqua è il maggior costituente del corpo umano, si stima che la quantità totale presente in un individuo adulto sia compresa tra il 60 e 70%.
Quando il nostro organismo è sottoposto a uno sforzo fisico, soprattutto in condizioni climatiche sfavorevoli (temperatura e umidità elevata o temperature fredde) deve attuare meccanismi di termoregolazione in grado di indurre un’adeguata riduzione della temperatura corporea.
In caso di forti sudorazioni la perdita di acqua ed elettroliti può essere notevole e in alcuni casi, anche se durante l’attività fisica viene assunta un’adeguata quantità di liquidi, l’atleta può andare comunque incontro a una parziale disidratazione. Infatti, la velocità di perdita dei liquida con il sudore può risultare superiore alle capacità di assimilazione dei liquidi assunti.

La perdita di acqua in caso di attività intensa può raggiungere valori rilevanti e compromettere sia la performance sia lo stato di salute (1). La disidratazione può portare alla riduzione dei tempi di reazione, all’aumento della fatica e alla diminuzione della concentrazione.
Gli studi hanno valutato che con una perdita del 2% di liquidi, una performance di resistenza diminuisce notevolmente. Inoltre, durante un’attività di resistenza intensa l’atleta può perdere fino al 4% della sua massa corporea dell’atleta (2,3)
Appare probabile che, anche per le attività intermittenti di lunga durata (es. calcio, tennis, basket), la disidratazione possa provocare il rallentamento delle abilità cognitive, la riduzione delle prestazioni sportive e l’aumentato rischio di colpi di calore (4,5,6).

Pertanto, è consigliabile, per lo sportivo, idratare costantemente il corpo con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico-saline, ipo-isotoniche, prima, durante e dopo l’attività sportiva.
La rapidità di assimilazione dell’organismo delle bevande dipende fondamentalmente dalla velocità di svuotamento gastrico (volume, contenuto energetico totale, osmolarità e temperatura) e dalla velocità di assorbimento intestinale.
Il movimento passivo dell’acqua è accelerato dalla presenza di glucosio e sodio, entrambe assorbite con meccanismo di trasporto attivo (pompe di membrana ATP-dipendenti).
Anche la presenza di potassio (diffusione passiva) facilita l’assorbimento dell’acqua.
Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche (4-10 °C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde e risultano sicuramente più gradevoli.

Lo svuotamento gastrico rallenta quando vengono ingerite sostanze che contengono concentrazioni elevate di particelle in soluzione (osmolarità) o che possiedono un alto potere calorico.
La reidratazione con sostanze ipertoniche rispetto al plasma (maggiori di 280 mOsm/kg) ritarda l’assorbimento di liquidi intestinali e questo può causare seri problemi in particolare durante attività prolungate e con temperature calde.
L’effetto negativo delle bevande zuccherate sullo svuotamento gastrico può essere superato se all’interno della bevanda sono presenti maltodestrine piuttosto che zuccheri semplici.

Polimeri brevi (da 3 a 20 unità di glucosio) derivati dall’amido di mais riducono il numero delle particelle della soluzione, il che facilita il passaggio dell’acqua dallo stomaco all’intestino per assorbimento.
Inoltre l’assorbimento dell’acqua aumenta quando la soluzione contiene più di un substrato, in quanto si attivano meccanismi addizionali di trasporto intestinale (7,8).
In particolare l’aggiunta di fruttosio alla bevanda contente glucosio o maltodestrine favorisce l’assorbimento dell’acqua per osmosi, in quanto viene trasportato con un meccanismo differente rispetto al glucosio e non compete con esso (9,10).

Vediamo di seguito dei consigli pratici:

• Prima dell’attività fisica: ingerire 400-600 ml di liquidi nelle due ore precedenti l’esercizio fisico.
  – Per attività inferiori a 60 minuti: l’acqua è sufficiente.
  – Per attività superiori a 60 minuti: consumare una bevanda arricchita con carboidrati
  Proseguire con 250 ml subito prima o 15-30 minuti prima di iniziare l’attività.
• Durante l’allenamento: assumere 150-300 ml ogni 15-20 minuti.
  – Per attività inferiori a 60 minuti: è sufficiente consumare solo acqua.
  – Per attività superiori a 60-90 minuti: consumare una bevanda contenente carboidrati in quantità pari al 6-8% e cloruro di sodio (584 mg/l)
  in relazione alla durata, all’intensità dell’esercizio e alle condizioni ambientali, se tali da determinare una perdita idrica pari al 2% del peso corporeo
• Subito dopo l’esercizio proseguire con altri 250-300 ml di liquidi

Nonostante le indicazioni generali è sempre fondamentale testare e personalizzare le varie strategie di idratazione. Un metodo molto semplice e rapido per conoscere i livelli della tua idratazione corporea è tramite la bioimpedenziometria (BIA).
Questa metodica si basa infatti sulla misurazione dell’acqua corporea e permette la valutazione dello stato nutrizionale, muscolare e idro-elettrolitico.

Massimizza la tua performance, cura la tua idratazione!

Dott.ssa Claudia Inginniu

Bibliografia :

1. Périard, Julien D et al. “Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies.” Physiological reviews vol. 101,4 (2021): 1873-1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020
2. Trangmar SJ, González-Alonso J. Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):69-85. doi:10.1007/s40279-018-1033-y
3. Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S132-6. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x. PMID: 23121348.
4. Nuccio, Ryan & Barnes, Kelly & Carter, James & Baker, Lindsay. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 47. 10.1007/s40279-017-0738-7.
5. Fortes, Leonardo & Nascimento Junior, Jose Roberto & Mortatti, Arnaldo & de Lima-Junior, Dalton & Ferreira, Maria. (2018). Effect of Dehydration on Passing Decision Making in Soccer Athletes. Research Quarterly for Exercise and Sport. xx. 10.1080/02701367.2018.1488026.
6. Castro-Sepúlveda M, Astudillo S, Álvarez C, et al. [PREVALENCE OF DEHYDRATION BEFORE TRAINING IN PROFESIONAL CHILEAN SOCCER PLAYERS]. Nutricion Hospitalaria. 2015 Jul;32(1):308- 311. DOI: 10.3305/nh.2015.32.1.8881. PMID: 26262731.
7. Giampietro M. Dieta, Alimentazione e pratica sportiva. In: Scientifico IP, editor. L’ alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma; 2005.
8. McArdle W, Katch F, Katch V. Alimentazione nello sport. Ambrosiana, editor. 2001
9. Wilson PB, Ingraham SJ. Glucose-fructose likely improves gastrointestinal comfort and endurance running performance relative to glucose-only. Scand J Med Sci Sport. 2015;
10. O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Liver Physiol. 2011;

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