Proteine e sport: quante assumerne?

Il tema di oggi riguarda le proteine e lo sport. Parlemo della quantità ottimale di proteine necessarie per uno sportivo, della sintesi proteica, delle diete iperproteiche per l’aumento della massa muscolare e analizzaremo i pro e contro di queste diete secondo l’evidenza scientifica.
Uno dei temi maggiormente dibattuti in termini di nutrizione sportiva è proprio quello relativo alla quantità ottimale di proteine necessarie per uno sportivo.
Per stabilire la quantità del fabbisogno proteico è necessario prendere in considerazione numerosi fattori: sesso, età, peso desiderato, condizione atletica, caratteristiche del programma di allenamento, apporto energetico totale della dieta e il quantitativo di carboidrati (1).
In linea generale per un individuo adulto con uno stile di vita attivo e in particolare per uno sportivo o un atleta agonista, gli studi moderni sono abbastanza unanimi nel considerare insufficienti i quantitativi delle RDA, 0,9 proteine g/kg p.c., sufficienti invece per coprire il fabbisogno di un individuo sedentario (1,2).

1.1 La sintesi proteica

I dati riportati suggeriscono un quantitativo compreso tra 1,2-2,0 g/kg p.c. sia per gli sportivi praticanti allenamenti di potenza che di resistenza.
Quantitativi superiori ai 2,0 g/kg p.c. non sembrano determinare comunque né un aumento della massa muscolare né della performance dell’atleta: la sintesi proteica non ha infatti una correlazione lineare con l’apporto proteico ma raggiunge un plateau a livelli d’incremento proteico relativamente modesti.
L’eccesso di proteine viene infatti ossidato con l’eliminazione dell’ammoniaca (NH3) attraverso i reni.
Nel grafico sottostante si può notare la fase di plateau per i soggetti sedentari intorno al valore LARN 0,8 g/kg/die, per gli atleti di potenza intorno a 1,7 g/kg/die mentre per gli atleti di resistenza si ha una corrispondenza in un intervallo tra i due gruppi precedenti:

Un altro fattore importante da considerare è la quota energetica che glucidica presente nella dieta: un alto contenuto di carboidrati e di energia permette il risparmio degli aminoacidi per la sintesi proteica piuttosto che il loro utilizzo per l’ossidazione.
Anche il grado di esperienza dello sportivo è un parametro da tenere in considerazione nella dieta: un’atleta più giovane o che si allena da un tempo minore avrà una necessità di proteine superiore rispetto ad atleti più esperti (3).
Appare inoltre ormai superata la divisone tra gli atleti di forza e di resistenza nella determinazione della quota proteica del soggetto (4), mentre è fondamentale effettuare un’attenta analisi dei fattori analizzati in precedenza.
Negli allenamenti per la forza si ha un aumento del turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi, in misura maggiore, che la degradazione delle proteine, in misura minore. L’entità di entrambe dipende sia dal tempo di recupero dopo la seduta che dal grado di allenamento che può condizionare in maniera positiva il bilancio azotato.

Il bilancio azotato (Nb) rappresenta la differenza tra l’azoto ingerito con le proteine (grammi di proteine introdotte/6,25) e l’azoto eliminato: Nb = grammi di proteine somministrate/6,25 – [Urea urinaria (g/24 ore) x 0,56]. Soprattutto questi atleti che praticano allenamenti contro resistenza necessitano di un incremento della massa muscolare, pertanto è importante che il bilancio azotato sia positivo, in maniera da evitare una perdita di massa muscolare.
Nel grafico seguente si possono osservare gli effetti dell’apporto di proteine e di un esercizio contro resistenza sul bilancio di azoto:

L’apporto energetico e proteico cresce in maniera proporzionale dato che la maggior parte degli alimenti contiene più macronutrienti, considerando che gli atleti di forza consumano in media una quantità tra le 3000 e le 5000 kcal e quindi anche il contenuto proteico in percentuale sarà maggiore.
Anche gli sport di resistenza, della durata superiore ai 60 minuti, richiedono un apporto proteico giornaliero superiore rispetti ai RDA, in quanto oltre alle proteine necessari per il turnover proteico il 5% dell’energia è fornita da substrati proteici.
Negli sportivi e nei soggetti con un dispendio fisico elevato le proteine assumono un’importante funzione plastica ma anche energetica.
Molti autori considerano infatti superata la teoria secondo la quale le proteine intervengano a scopi energetici solo quando sono esaurite le riserve glucidiche e lipidiche dell’organismo (1).

1.2 Le diete iperproteiche

Numerosi studi hanno indagato sui possibili giovamenti derivanti dal consumo di diete a contenuto proteico elevato (maggiore di 2 g/kg p.c.) da parte di sportivi.
Per fasi di allenamento particolarmente intenso un consumo di proteine pari a 3,4 g/kg p.c. ha dimostrato miglioramenti nella composizione corporea nei soggetti esaminati (5), mentre quantità pari per al 2,4 g/kg p.c. sono stati utilizzate allo scopo di favorire la ricomposizione corporea in atleti di elite sottoposti a regime ipercalorico (6).

Anche per periodi di deficit calorici, un quantitativo pari a 2,4 g/Kg BW, si è dimostrato efficace al fine di preservare la massa magra dei soggetti in esame (7). Una review ha concluso che un range di proteine pari a 2,3-3,1 g/kg FMM, a scalare verso l’alto a seconda del grado di restrizione calorica e della magrezza del soggetto, può essere utile al fine di preservare la massa magra in atleti in fase di restrizione calorica (8).
Allo stesso modo, per periodi di inattività dovuti ad infortuni muscolari, un aumento delle proteine nella dieta ha dimostrato dei benefici nella composizione corporea dello sportivo (9).

Un’assunzione eccessiva e protratta nel tempo di proteine è stata associata a potenziali implicazioni pericolose per la salute, come una perdita di minerali ossei e danni alla funzionalità renale.É stato riscontrato, che un elevato apporto di proteine aumenta l’escrezione renale di calcio ma dato l’effetto favorevole dell’attività fisica sul metabolismo di questo minerale e considerando che una dieta equilibrata fornisce degli apporti alimentari di tutti i minerali, una eventuale ipercalciuria dovrebbe essere comunque ben compensata.

Un rischio più reale connesso con un’ eccessiva assunzione di proteine è invece quello della disidratazione: l’ossidazione degli amminoacidi porta ad un aumento della produzione di urea, per aumento dei processi di deamminazione degli amminoacidi, ed un aumento della sua escrezione renale (1).
L’aumento della concentrazione di urea nell’urina richiama acqua con un meccanismo osmotico facendo aumentare le perdite idriche proporzionalmente all’aumento dell’ossidazione degli amminoacidi. In ogni caso sarà opportuno per uno sportivo idratarsi in maniera corretta al fine di evitare la compromissione della performance sportiva ed evitare l’insorgenza di patologia da calore (10).

Un’altra domanda che ci si pone è se l’apporto proteico elevato possa favorire il danno renale cronico aumentando la pressione glomerulare e l’iperfiltrazione .
Numerosi lavori suggeriscono che l’iperfiltrazione, il presunto meccanismo per il danno renale, sia è un normale meccanismo adattativo che si verifica in risposta a diverse condizioni fisiologiche (11,12,13).
Anche degli studi effettuati su atleti non hanno evidenziato danni alla funzionalità renale ed epatica, né si è riscontrato un aumento della concentrazione ematica di lipidi in seguito al consumo di diete ad alta quota proteica (14,15).
Pertanto, al momento non sembrano essere presentinella letteratura scientifica dati che correlino una dieta a elevato contenuto proteico a un aumentato rischio di compromissione della funzionalità epatica e renale in uomini e donne sani e fisicamente attivi.

Ad ogni modo, in caso di assunzione prolungata, in termini di anni, sono necessari ulteriori studi a lungo termine per escludere definitivamente ogni rischio (16). Al contrario, un apporto proteico elevato può rappresentare un problema per i soggetti con delle disfunzionalità renali già preesistenti (12), pertanto in questi casi può essere raccomandata una riduzione del quantitativo. Bisogna anche considerare che un’assunzione proteica elevata significa un aumento anche dell’introito calorico complessivo.In alternativa si potrebbe diminuire la quota degli altri due macronutrienti, grassi e carboidrati ma in questo caso l’apporto potrebbe non essere sufficiente per sostenere il carico di allenamento (17). Ad ogni modo un range di proteine definito accettabili è compreso tra il 10-35% dell’apporto totale di energia (18,19).

In conclusione, alla luce degli studi attuali non sembra possibile indicare una quota raccomandata per tutti gli sportivi, ma sarà opportuno eseguire un’attenta valutazione sulla reale necessità dell’atleta in questione da parte del professionista della nutrizione.

Pianifica la dieta, raggiungi i tuoi obiettivi!

Dott.ssa Claudia Inginniu

Bibliografia

1. Giampietro M. Dieta, Alimentazione e pratica sportiva. In: Scientifico IP, editor. L’ alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma; 2005.

2. Economos CD, Bortz SS, Nelson ME. Nutritional Practices of Elite Athletes: Practical Recommendations. Vol. 16, Sports Medicine: Evaluations of Research in Exercise Science and Sports Medicine. 1993. p. 381–99.

3. Egan B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin. 2016.

4. Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1).

5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006.

6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1).

7. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;

8. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. Vol. 24, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014. p. 127–38.

9. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;

10. Wall BT, Morton JP, van Loon LJC. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;

11. Jeukendrup A, Gleeson M. Dehydration and its effects on performance. Sport Nutrition -2nd Edition. 2010.

12. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. In: Clinical Nutrition: The Interface Between Metabolism, Diet, and Disease. 2013.

13. Sugaya K, Ogawa Y, Hatano T, Koyama Y, Miyazato T, Naito A, et al. Compensatory renal hypertrophy and changes of renal function following nephrectomy. Acta Urol Jpn. 2000;

14. Calderón JL, Zadshir A, Norris K. A survey of kidney disease and risk-factor information on the World Wide Web. MedGenMed. 2004;

15. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016.

16. Ciangura C, Czernichow S, Oppert J-M. Obesità. EMC – AKOS – Trattato di Med [Internet]. 2009;11(4):1–9.

17. Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. In: Proceedings of the Nutrition Society. 2011. p. 205–14.

18. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. Nutrition and Metabolism. 2014.

19. Manore MM. Exercise and the institute of medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 2005;


Copyright e Disclaimers: questo blog non rappresenta una testata giornalistica in quanto viene aggiornato senza alcuna periodicità. Non può pertanto considerarsi un prodotto editoriale o una testata giornalistica ai sensi della legge n° 62 del 7.03.2001.
Le informazioni contenute nel presente blog sono presentate unicamente a scopo informativo, non intendono fornire trattamento o prevenzione a disturbi, malattie o condizioni cliniche. In nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o l’alternativa ad una consulenza specialistica personalizzata.
Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. In nessun caso l’autrice sarà responsabile di qualsiasi eventuale danno anche solo ipoteticamente collegabile all’uso dei contenuti e/o di informazioni presenti nel presente blog.
Le immagini inserite sono pubblicate senza alcun fine di lucro. Qualora la pubblicazione violasse eventuali diritti d’autore, vogliate comunicarlo via email e gli stessi saranno immediatamente rimossi.
I contenuti di questo blog possono essere visualizzati o stampati unicamente per uso personale e non possono, né totalmente né in parte, essere copiati, riprodotti, trasferiti, caricati, pubblicati o distribuiti in qualsiasi modo senza il preventivo consenso dell’autrice. Il marchio “CI” è un marchio registrato.