Carboidrati e sport: la quantità ideale

I carboidrati rivestono da sempre una grande importanza nell’alimentazione di uno sportivo.
Essi svolgono una funzione principalmente energetica, in particolare durante l’attività fisica intensa l’energia viene prodotta dal glucosio ematico e dal glicogeno epatico e muscolare.
Pertanto, un apporto adeguato è necessario per garantire le riserve glucidiche su valori appropriati, d’altro canto un apporto eccessivo può essere trasformato in grasso e comportare un suo accumulo nell’organismo.
La disponibilità dei glucidi influenza il metabolismo delle proteine e dei grassi.
In condizioni normali e nel digiuno a breve termine i carboidrati sono la fonte energetica utilizzata dal sistema nervoso centrale (SNC).
Questo potrebbe spiegare perché in presenza di una concentrazione glucidica ridotta si assiste alla comparsa del senso di fatica e a una minore intensità di lavoro fino all’impossibilità di protrarlo.
Una dieta ipoglicidica aumenta anche il rischio di infortuni, in virtù dell’importante ruolo che i carboidrati svolgono nel mantenimento del SNC della coordinazione neuromuscolare.

1.1 Il glicogeno e la performance

Il glicogeno muscolare rappresenta la principale fonte energetica per la contrazione muscolare.
L’organismo umano può immagazzinare al massimo 15 g di glicogeno per ogni kg di massa corporea.
La dieta ne influenza profondamente le riserve: in condizioni di un digiuno di 24 ore o di una dieta normocalorica ma ipoglucidica le riserve di glicogeno sono ridotte sensibilmente mentre una dieta normocalorica ma iperglucidica può in pochi giorni raddoppiare le riserve.

In una persona ben nutrita del peso di 80 kg possono essere presenti circa 500 g di glicogeno di cui 400 g
(1600 kcal) rappresentato dal glicogeno muscolare, circa 100 g (400 kcal) di glicogeno epatico e solamente
2-3 g di glucosio plasmatico (12 kcal).
Progressivamente all’aumento dell’intensità e della durata dell’esercizio si riduce il contributo del glicogeno muscolare mentre aumenta quello del glucosio ematico e dei trigliceridi e acidi grassi liberi.
Quando il glicogeno muscolare ed ematico diventa insufficiente a garantire circa il 40% delle richieste energetiche può insorgere il senso di fatica.

Una dieta a basso tenore di carboidrati esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare e questo
si ripercuote negativamente sulla performance sia aerobica sia anaerobica.
Nel grafico seguente (figura 2) si possono notare gli effetti del contenuto di carboidrati nella dieta e la durata dell’esercizio, quanto maggiore è il contenuto iniziale di glicogeno, tanto più lunga è la durata dell’esercizio:

1.2. Sport di endurance e carboidrati

L’alimentazione che precede l’attività sportiva è influenzata dalle caratteristiche dell’attività stessa e in maniera particolare dalla sua durata.
Un esercizio di resistenza si riferisce ad un’attività fisica pratica per almeno 30 minuti e una preparazione nutrizionale adeguata è particolarmente determinante per la prestazione di sport di una durata
superiore a 60 minuti.
Per queste attività l’obiettivo principale sarà cercare di aumentare il più possibile la concentrazione epatica e muscolare di glicogeno tramite una dieta iperglucidica.

Un’attività aerobica intensa protratta per 1 ora può determinare la diminuzione del 55% del glicogeno epatico, mentre 2 ore di esercizio massimale possono svuotare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
Questo si può riscontrare anche in sport misti quali ad esempio il calcio, il tennis e la pallamano dove periodi brevi, da 1 a 5 minuti, di attività sovramassimale si alternano a periodi di riposo.

La percentuale di carboidrati per gli atleti che svolgono attività intermittenti ad alta intensita e di endurance dovrebbe essere compresa tra il 55% e il 70% dell’introito calorico totale.
Per gli atleti di endurance è consigliabile posizionarsi nel range medio-alto mentre per gli sportivi che praticano attività miste è consigliabile posizionarsi nel range medio-basso.

Nonostante molte linee guida tendano a consigliare le assunzioni espresse come percentuale in macronutrienti, queste raccomandazioni non dovrebbero essere interpretate in maniera strettamente rigida perché si potrebbe avere una quota di carboidrati eccessiva o insufficiente per il soggetto in questione.
Infatti in una dieta da 5000 kcal, un 50% di energia in carboidrati corrisponde a 7-8 g/kg di peso corporeo per un atleta di 70 kg mentre in una dieta una ripartizione di carboidrati al 60% fornirà solo 4-5 g/kg di peso corporeo per un atleta di 60 kg.

Pertanto sarà invece opportuno raccomandare la quota di carboidrati considerando i grammi per la massa corporea dell’atleta, generalmente compresa tra 6-10 g/kg p.c. per atleti di endurance o addirittura tra
8-12 g/kg p.c. nei casi più estremi.
In ogni caso andrà valutato il fabbisogno energetico, gli obiettivi sportivi, il livello di forma fisica e il carico totale dell’allenamento.

1.2.1. La supercompensazione

Allo scopo di aumentare il più possibile la concentrazione di glicogeno muscolare ed epatico sono state adottate già in tempi antichi (1860) delle metodiche di supercompensazione glucidica.
Tuttavia, le strategie di compensazione si diffusero soprattutto negli anni ‘70 grazie soprattutto ai lavori di un gruppo di ricercatori scandinavi.
Tramite il “regime scandinavo”, sono state ottenute le concentrazioni più elevate di glicogeno muscolare
(3,7 g/100 g di tessuto muscolare fresco).
Questo metodo prevede una forte riduzione del contenuto di glucidi nella dieta: dal sesto al quarto giorno precedenti la gara, il contenuto di glucidi è pari al 10% dell’energia totale giornaliera, negli altri 3 giorni la quota aumenta all’80%.
Per ovviare agli effetti sfavorevoli causati da questa metodica (come malessere generale, disturbi digestivi, irrequietezza) sono state proposte diverse modifiche nel corso degli anni.

Attualmente le raccomandazioni suggeriscono che, per un atleta ben allenato, una ricarica di carboidrati della durata di 36-48 ore dall’ultima seduta di allenamento con un quantitativo pari a 8-12 g/kg di carboidrati e una riduzione del volume allenante, è in grado di massimizzare l’accumulo di glicogeno muscolare.
Negli atleti di livello un singolo giorno di dieta high carb è in grado di supercompensare le riserve di glicogeno.
Un approccio più prudente, consigliabile per gli sportivi meno esperti, consiste nell’aumentare la quota di carboidrati posizionandosi tra il 60-70% dell’energia totale giornaliera nei tre giorni che precedono l’evento sportivo, riducendo la durata e l’intensità dell’allenamento.

Non è raro vedere sportivi che, nel tentativo di incrementare le scorte di glicogeno nei giorni precedenti la gara, consumano quantità eccessive di carboidrati rispetto al proprio fabbisogno.
Questa può rivelarsi una strategia controproducente: l’atleta potrebbe ritrovarsi con un aumento di peso e una sensazione di discomfort gastrointestinale.

Quete tecniche si riferiscono a prestazioni sportive della durate superiore ai 90 minuti e per le attività sportive in cui la performance può essere compromessa da una fatica data da una deplezione del glicogeno.
In ogni caso, la metodica di ricarica dei carboidrati è altamente soggettiva ed è fondamentale individualizzare e testare la strategia più idonea da utilizzare.

1.3. Carboidrati e sport di forza

Al contrario degli sport di resistenza, in cui gli effetti fisiologici e prestazionali di una ingestione dei carboidrati è stato ampiamente documentato, negli sport contro resistenza non è presente molta letteratura scientifica al riguardo. La letteratura riporta studi su delle indagini alimentari effettuati su agonisti praticanti sport di forza e potenza, in cui il consumo di carboidrati giornaliero andava dai 3 ai 5g/kg di peso corporeo, i bodybuilder avevano invece le assunzioni giornaliere maggiori, equivalenti a 4-7 g/kg di peso corporeo, indipendentemente dal sesso.
In effetti questi quantitativi sono definiti bassi per gli sportivi di resistenza, mentre per quelli di forza si può ipotizzare che un quantitativo tra i 4-7 g/kg di peso corporeo, a seconda dei periodi di allenamento, possa fornire dei benefici.
Il fatto che l’allenamento intermittente determina una diminuzione significativa del glicogeno muscolare suggerisce che anche negli allenamenti contro resistenza si verifichi un effetto simile.

Di seguito, una tabella riassuntiva della quantità di carboidrati raccomandati per gli atleti, in base al tipo di esercizio:

Programma la dieta, rendi al massimo nel tuo sport!

Dott.ssa Claudia Inginniu

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